{"id":1748,"date":"2021-05-31T21:30:00","date_gmt":"2021-05-31T19:30:00","guid":{"rendered":""},"modified":"2022-10-21T11:58:03","modified_gmt":"2022-10-21T09:58:03","slug":"ryby-korzysci-i-zagrozenia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/2021\/05\/31\/ryby-korzysci-i-zagrozenia\/","title":{"rendered":"Ryby \u2013 korzy\u015bci i zagro\u017cenia"},"content":{"rendered":"

Jeden z bardziej kontrowersyjnych temat\u00f3w ostatnich latach. Kiedy\u015b by\u0142y symbolem zdrowia i obowi\u0105zkowym punktem nadmorskich wakacji. Dzisiaj kojarz\u0105 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie z rt\u0119ci\u0105 i toksynami. RYBY.<\/span><\/h2>\n

Instytut \u017bywno\u015bci i \u017bywienia zaleca, aby spo\u017cywa\u0107 1 lub 2 porcje ryb tygodniowo \u2013 w tym jedna  powinna by\u0107 t\u0142usta. Takie kryteria odnosz\u0105 si\u0119 do zawarto\u015bci kwas\u00f3w omega-3, dok\u0142adnie eikozapentaenowego (EPA<\/b>) i dokozaheksaenowego (DHA<\/b>), kt\u00f3rych ryby s\u0105 nieocenionym \u017ar\u00f3d\u0142em. Teoretycznie nie s\u0105 to kwasy t\u0142uszczowe niezb\u0119dne. Ich synteza jest mo\u017cliwa z kwasu \u03b1-linolenowego dostarczanego z olejem lnianym, rzepakowym, sojowym czy orzechami w\u0142oskimi. Niestety konwersja kwasu \u03b1-linolenowego do EPA i DHA jest ma\u0142o wydajna i ci\u0119\u017cko jest uzyska\u0107 optymalne ilo\u015bci. Z tego wzgl\u0119du konsumpcja ryb wydaje si\u0119 by\u0107 najkorzystniejszym rozwi\u0105zaniem. Inn\u0105 opcj\u0105 b\u0119dzie suplementacja kwas\u00f3w EPA i DHA w ilo\u015bci 250 mg dziennie<\/b>. Do wyboru mamy klasyczny tran lub ro\u015blinny olej z mikroalg. <\/span><\/p>\n

\n

<\/a><\/div>\n

<\/p>\n

Co to za r\u00f3\u017cnica, kt\u00f3re omega-3?<\/b><\/div>\n<\/p>\n

Kiedy\u015b sama uwa\u017ca\u0142am, \u017ce wszystkie kwasy omega-3 to jeden piernik i nie wnika\u0142am, kt\u00f3ry dok\u0142adnie kwas znajduje si\u0119 w danym produkcie. Okazuje si\u0119 natomiast, \u017ce kwasy EPA i DHA maj\u0105 szczeg\u00f3lne w\u0142a\u015bciwo\u015bci przeciwzapalne i mog\u0105 zmniejsza\u0107 ryzyko rozwoju chor\u00f3b neurodegeneracyjnych (takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona). Kwas DHA jest konieczny do prawid\u0142owej pracy m\u00f3zgu, a szczeg\u00f3lnie jego rozwoju w czasie ci\u0105\u017cy i pierwszych lat \u017cycia dziecka. Wp\u0142ywa tak\u017ce na rozw\u00f3j siatk\u00f3wki oka i cz\u0119\u015bci kory m\u00f3zgowej odpowiedzialnej za widzenie. Regularne spo\u017cycie kwas\u00f3w omega-3 pomaga obni\u017cy\u0107 ci\u015bnienie krwi, st\u0119\u017cenie tr\u00f3jgliceryd\u00f3w we krwi oraz ni\u017csz\u0105 zapadalno\u015bci\u0105 na chorob\u0119 wie\u0144cow\u0105 serca. Coraz cz\u0119\u015bciej \u0142\u0105czy si\u0119 je r\u00f3wnie\u017c z \u0142agodzeniem objaw\u00f3w depresji. Powod\u00f3w do jedzenia ryb mamy ca\u0142kiem sporo!<\/span><\/p>\n

Jakie ryby wybiera\u0107?<\/b><\/span><\/p>\n

Niestety nie wystarczy p\u00f3j\u015b\u0107 do sklepu, sprawdzi\u0107 aktualne promocje i wybra\u0107 pierwsz\u0105 z brzegu ryb\u0119. Je\u015bli chcemy cieszy\u0107 si\u0119 pe\u0142nymi korzy\u015bciami, nale\u017cy zg\u0142\u0119bi\u0107 temat nieco bardziej. Zobaczmy wi\u0119c jak kszta\u0142tuje si\u0119 rybie podium ze wzgl\u0119du na zawarto\u015b\u0107 kwas\u00f3w omega-3:<\/span><\/p>\n

\n

<\/a><\/div>\n

<\/p>\n

Sprawa nie wygl\u0105da tak \u017ale! O ile \u0142oso\u015b faktycznie jest zazwyczaj drogi, to ju\u017c \u015bled\u017a wr\u0119cz przeciwnie. Mo\u017cemy zrobi\u0107 z niego sa\u0142atk\u0119 czy po prostu zje\u015b\u0107 na kolacj\u0119 z pieczywem i warzywami. Pstr\u0105g t\u0119czowy b\u0119dzie \u015bwietnym wyborem obiadowym. Opr\u00f3cz naszej z\u0142otej tr\u00f3jcy, spore ilo\u015bci kwas\u00f3w omega-3 zawiera dorada i makrela<\/b>. Te gatunki ryb by\u0142oby dobrze wybiera\u0107 raz w tygodniu. Najmniejsz\u0105 zawarto\u015b\u0107 omega-3 ma natomiast dorsz, oko\u0144, sandacz i szczupak. Jak najbardziej warto wybiera\u0107 te ryby jako uzupe\u0142nienie diety i \u015bwietne \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka, jodu, selenu<\/b>. <\/span><\/div>\n<\/p>\n

A co z t\u0105 rt\u0119ci\u0105 i dioksynami?<\/span><\/b><\/p>\n

Nie ma co ukrywa\u0107, ryby faktycznie s\u0105 mniej lub bardziej zanieczyszczone dioksynami, rt\u0119ci\u0105, o\u0142owiem czy innymi metalami ci\u0119\u017ckimi. Jednak ich konsumpcja w populacji polskiej jest tak niska, \u017ce nie dosi\u0119gamy nawet po\u0142owy g\u00f3rnej granicy bezpiecznego spo\u017cycia. Badania pokazuj\u0105, \u017ce korzy\u015bci ze spo\u017cycia ryb znacznie przewy\u017cszaj\u0105 ryzyko zwi\u0105zane z przedostaniem si\u0119 zanieczyszcze\u0144 do organizmu.<\/b> Moim zdaniem ostro\u017cno\u015bci nigdy za wiele, dlatego poni\u017cej znajdziecie list\u0119 najczystszych, pod k\u0105tem zawarto\u015bci rt\u0119ci i dioksyn, gatunk\u00f3w ryb oraz przetwor\u00f3w rybnych.<\/span><\/p>\n


<\/span><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n

GATUNEK RYBY<\/o:p><\/span><\/b><\/p>\n<\/td>\n

\n

BEZPIECZNA ILO\u015a\u0106 DO SPO\u017bYCIA W TYGODNIU<\/span><\/o:p><\/span><\/b><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

TILAPIA<\/o:p><\/p>\n<\/td>\n

\n

22,9 kg<\/o:p><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

MINTAJ<\/o:p><\/p>\n<\/td>\n

\n

11,7 kg<\/o:p><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

KARP<\/o:p><\/p>\n<\/td>\n

\n

7 kg<\/o:p><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

PSTR\u0104G<\/o:p><\/p>\n<\/td>\n

\n

2,5 kg<\/o:p><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

TU\u0143CZYK W OLEJU<\/o:p><\/p>\n<\/td>\n

\n

1,6 kg<\/o:p><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

MAKRELA W\u0118DZONA<\/o:p><\/p>\n<\/td>\n

\n

1,17 kg<\/o:p><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

DORSZ<\/o:p><\/p>\n<\/td>\n

\n

950 g<\/o:p><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

\u0141OSO\u015a NORWESKI W\u0118DZONY<\/o:p><\/p>\n<\/td>\n

\n

570 g<\/o:p><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

\u015aLED\u0179 BA\u0141TYCKI<\/o:p><\/p>\n<\/td>\n

\n

400 g<\/o:p><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n


<\/span><\/p>\n

Najgorszym wyborem bior\u0105c pod uwag\u0119 zawarto\u015bci dioksyn jest \u0142oso\u015b ba\u0142tycki, szprot i sardynka<\/b> w oleju. Na szcz\u0119\u015bcie naprawd\u0119 mamy w czym wybiera\u0107 i nie trzeba obawia\u0107 si\u0119 wszystkich gatunk\u00f3w ryb, ani z nich rezygnowa\u0107! Jedyne o czym warto pami\u0119ta\u0107, to \u017ce ilo\u015bci zanieczyszcze\u0144 pochodz\u0105ce z kilku spo\u017cytych ryb b\u0119d\u0105 si\u0119 sumowa\u0107. Z tego powodu radzi\u0142abym wybiera\u0107 jedn\u0105 ryb\u0119 w tygodniu z wysok\u0105 zawarto\u015bci\u0105 omega-3, a drug\u0105 z jak najmniejsz\u0105 ilo\u015bci\u0105 dioksyn np. mintaja.<\/span><\/p>\n

Pora co\u015b przek\u0105si\u0107..<\/span><\/b><\/p>\n

Aby zach\u0119ci\u0107 Was do konsumpcji ryb, podziel\u0119 si\u0119 autorskim przepisem na sa\u0142atk\u0119 \u015bledziow\u0105 w zupe\u0142nie nowej ods\u0142onie!<\/span><\/p>\n

SKLADNIKI:<\/b><\/span><\/p>\n

\u2705<\/span> szpinak \u015bwie\u017cy<\/span><\/span><\/span>
<\/span>\u2705 filety \u015bledziowe<\/span><\/span>
<\/span>\u2705 pomidorki koktajlowe<\/span><\/span>
<\/span>\u2705 papryka czerwona<\/span><\/span>
<\/span>\u2705 pestki dyni<\/span><\/span>
<\/span>\u2705 olej lniany<\/span><\/span>
<\/span>\u2705 szczypta soli, pieprz<\/span><\/span>
<\/span>\u2705 sok z cytryny<\/span><\/span><\/span><\/span>
<\/span>
<\/span><\/p>\n

\n

<\/a><\/div>\n


<\/span><\/p>\n

Li\u015bcie szpinaku dok\u0142adnie myjemy i osuszamy. Dodajemy kawa\u0142ki \u015bledzia, pokrojone warzywa, \u0142y\u017ceczk\u0119 oleju lnianego i kropimy sokiem z cytryny. Posypujemy pestkami dyni.<\/span><\/p>\n

Sok z cytryny poprawi przyswajalno\u015b\u0107 \u017celaza ze szpinaku. Pestki dyni dostarcz\u0105 minera\u0142\u00f3w m.in. tak potrzebnego na co dzie\u0144 magnezu i cynku.<\/span><\/p>\n


<\/span><\/p>\n

Mam nadziej\u0119, \u017ce ten artyku\u0142 rozwia\u0142 Twoje w\u0105tpliwo\u015bci i pom\u00f3g\u0142 bli\u017cej zorientowa\u0107 si\u0119 w temacie spo\u017cywania ryb.  Je\u015bli szukasz wi\u0119cej szybkich przepis\u00f3w i inspiracji, koniecznie odwied\u017a mojego Instagrama<\/a>.<\/b><\/span><\/p>\n


<\/span><\/p>\n


<\/b><\/i><\/span><\/p>\n


<\/b><\/i><\/span><\/p>\n

\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/span><\/b><\/i><\/p>\n

1. Krauss H. \u201eFizjologia \u017cywienia\u201d. PZWL, 2020. Str. 90 \u2013 95.<\/span><\/i><\/p>\n

2. Kulczy\u0144ski B. \u201eCzy kwasy t\u0142uszczowe omega-3 mog\u0105 zapobiega\u0107 chorobom neurodegeneracyjnym?\u201d Food Forum nr. 6\/2020, str. 30-32.<\/span><\/i><\/p>\n

3. Grosso Giuseppe i wsp. \u201eDietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies\u201d. Journal of Affective Disorders Volume 205, 2016, Pages 269-281<\/span><\/i><\/p>\n

4. Zhang Bo i wsp. \u201eFish Consumption and Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis\u201d. Nutrients 2020, 12(8).<\/span><\/i><\/p>\n

5. https:\/\/mir.gdynia.pl\/<\/span><\/i><\/p>\n

<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Jeden z bardziej kontrowersyjnych temat\u00f3w ostatnich latach. Kiedy\u015b by\u0142y symbolem zdrowia i obowi\u0105zkowym punktem nadmorskich wakacji. Dzisiaj kojarz\u0105 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1811,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[22,19],"tags":[],"class_list":["post-1748","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowe-odzywianie","category-zdrowy-umysl"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/salmon-1238248_1280.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1748","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1748"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1748\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1814,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1748\/revisions\/1814"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1811"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1748"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1748"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1748"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}