{"id":1778,"date":"2020-06-09T16:59:00","date_gmt":"2020-06-09T14:59:00","guid":{"rendered":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/2020\/06\/09\/kaloryczny-ninja\/"},"modified":"2022-10-28T21:59:25","modified_gmt":"2022-10-28T19:59:25","slug":"jak-liczyc-kalorie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/2020\/06\/09\/jak-liczyc-kalorie\/","title":{"rendered":"Jak liczy\u0107 kalorie?"},"content":{"rendered":"

Czy zdarza Ci si\u0119 martwi\u0107 ilo\u015bci\u0105 zjedzonych produkt\u00f3w? Czy masz wra\u017cenie, \u017ce niepohamowany apetyt rz\u0105dzi Twoimi wyborami? A mo\u017ce my\u015blisz, \u017ce wcale nie jesz du\u017co, ale fa\u0142dki na brzuchu m\u00f3wi\u0105 co innego? <\/span><\/span><\/h2>\n

\n<\/span><\/div>\n
Je\u015bli chocia\u017c jedna odpowied\u017a na powy\u017csze pytania brzmi \u201etak\u201d to zdecydowanie polecam przeczyta\u0107 ten post do ko\u0144ca. Nie znajdziesz tu tajemniczych sztuczek, kt\u00f3re za\u0142atwiaj\u0105 problem w 5 minut, ani przepis\u00f3w na koktajle spalaj\u0105ce t\u0142uszcz. Chcia\u0142abym raczej przekaza\u0107 konkretn\u0105 wiedz\u0119, na temat tego ile kalorii potrzebujesz i jak mo\u017cesz \u0142atwo kontrolowa\u0107 t\u0105 ilo\u015b\u0107 bez wi\u0119kszego wysi\u0142ku. Wprowadzaj\u0105c w \u017cycie poni\u017csze wskaz\u00f3wki b\u0119dziesz w stanie  \u015bwiadomie planowa\u0107 posi\u0142ki, sko\u0144czy\u0107 z przejadaniem si\u0119 i wyrzutami sumienia. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
<\/span><\/a><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Obecnie w Europie, obserwuje si\u0119 trend nadkonsumpcji<\/b> ju\u017c w prawie ka\u017cdej dziedzinie \u017cycia.  Robimy cz\u0119ste i du\u017ce zakupy, korzystamy z promocji \u201e3+1 gratis\u201d i czujemy si\u0119 bezpiecznie posiadaj\u0105c zapasy w ka\u017cdym wolnym k\u0105cie domu.  Mo\u017ce si\u0119 nam wydawa\u0107 si\u0119, \u017ce skoro najwi\u0119kszym, pierwotnym problemem cz\u0142owieka jest g\u0142\u00f3d, to zachowujemy si\u0119 logicznie pr\u00f3buj\u0105c tego unikn\u0105\u0107. Niestety swoimi nawykami wykszta\u0142cili\u015bmy r\u00f3wnie powa\u017cny stan \u2013 permanentne przejedzenie<\/b>. Kiedy\u015b, zdobywanie po\u017cywienia wi\u0105za\u0142o si\u0119 z konkretnym wysi\u0142kiem fizycznym: \u0142owieniem, tropieniem, pogoni\u0105 za zwierzyn\u0105, sianiem ziarna, zbieraniem plon\u00f3w itp. Nast\u0119pnie te surowce trzeba by\u0142o oczy\u015bci\u0107, rozdrobni\u0107 i przygotowa\u0107 do zjedzenia. Posi\u0142ki by\u0142y nieregularne, w zale\u017cno\u015bci od posiadanych d\u00f3br. Sam pomy\u015bl, czy pami\u0119tasz kiedy ostatnio czu\u0142e\u015b prawdziwy g\u0142\u00f3d? Mo\u017cliwe, \u017ce nawet nie wiesz jakie to uczucie i kojarzysz go tylko z lekk\u0105 pustk\u0105 w \u017co\u0142\u0105dku \u2013 kt\u00f3r\u0105 natychmiast trzeba zape\u0142ni\u0107. Dzisiaj, nawet nie musisz wstawa\u0107 z fotela \u017ceby zrobi\u0107 zakupy na ca\u0142y tydzie\u0144 i uskutecznia\u0107 jedynie active walk do lod\u00f3wki lub spi\u017carni. Dodatkowo przetworzona przemys\u0142owo \u017cywno\u015b\u0107 cz\u0119sto rozbudza nasze kubki smakowe wzmacniaczami i innymi sztucznymi dodatkami<\/b>, a przy tym jest ma\u0142o syc\u0105ca i sprawia, \u017ce chcemy wci\u0105\u017c kolejny kawa\u0142ek. Przecie\u017c, skoro nie czujemy si\u0119 najedzeni, to widocznie zjedli\u015bmy za ma\u0142o. St\u0105d w\u0142a\u015bnie bierze si\u0119 dysproporcja mi\u0119dzy naszym apetytem, a wydatkiem energetycznym. Nie ma innej przyczyny tycia ni\u017c brak balansu:<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n\n\n\n\n
<\/span><\/a><\/td>\n<\/tr>\n
Zdj\u0119cie pochodzi ze strony www.guiltfree.com<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

\n<\/span>Co dok\u0142adnie wp\u0142ywa na odczuwanie g\u0142odu lub nasycenia?<\/b><\/span><\/span><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Kr\u00f3low\u0105 regulacji g\u0142odu jest grelina<\/b> \u2013 hormon produkowany g\u0142\u00f3wnie przez kom\u00f3rki z dna \u017co\u0142\u0105dka. Jej podstawowa rola to pobudzanie \u0142aknienia<\/b> i sygnalizowanie uczucia g\u0142odu w organizmie. St\u0119\u017cenie greliny jest powi\u0105zane z mas\u0105 cia\u0142a i zawarto\u015bci\u0105 tkanki t\u0142uszczowej. U os\u00f3b oty\u0142ych b\u0119dzie ono mniejsze ni\u017c u szczup\u0142ych. St\u0119\u017cenie tego hormonu spada wraz ze wzrostem glukozy oraz insuliny we krwi. Szybciej dzieje si\u0119 to zatem po spo\u017cyciu w\u0119glowodan\u00f3w. Kolejnym czynnikiem obni\u017caj\u0105cym grelin\u0119 \u2013 czyli uczucie g\u0142odu \u2013 jest regularna aktywno\u015b\u0107 fizyczna. Z kolei niedob\u00f3r snu oraz stres zwi\u0119kszaj\u0105 jej st\u0119\u017cenie we kwi, a to skutkuje nadmiernym apetytem<\/b>. W tym kontek\u015bcie, darmowe \u015brodki odchudzaj\u0105ce, to nic innego jak d\u0142u\u017cszy sen i wi\u0119cej ruchu. Siostr\u0105 greliny jest leptyna<\/b>. Jej nazwa \u201eleptos\u201d pochodzi od s\u0142owa szczup\u0142y. Produkowana jest w organizmie g\u0142\u00f3wnie przez kom\u00f3rki tkanki t\u0142uszczowej, w mniejszym stopniu przez mi\u0119\u015bnie szkieletowe, \u017co\u0142\u0105dek czy przysadk\u0119 m\u00f3zgow\u0105. Leptyna dzia\u0142a przeciwstawnie do greliny, czyli hamuje \u0142aknienie i pobudza o\u015brodek syto\u015bci<\/b> podwzg\u00f3rza. Jej st\u0119\u017cenie ponownie mocno \u0142\u0105czy si\u0119 z zawarto\u015bci\u0105 tkanki t\u0142uszczowej. Dlatego u os\u00f3b oty\u0142ych poziom leptyny na czczo jest wy\u017cszy, ze wzgl\u0119du na zgromadzone wcze\u015bniej zapasy energii. Niestety oty\u0142o\u015b\u0107 bardzo cz\u0119sto \u0142\u0105czy si\u0119 ze zjawiskiem leptynooporno\u015bci<\/b>, co w uproszczeniu m\u00f3wi\u0105c, powoduje brak informacji o syto\u015bci do organizmu. W takiej sytuacji pomocne mo\u017ce by\u0107 stosowanie diety ze zmniejszon\u0105 ilo\u015bci\u0105 prostych w\u0119glowodan\u00f3w, a zwi\u0119kszon\u0105 ilo\u015bci\u0105 t\u0142uszcz\u00f3w. Dodatkowo wp\u0142ynie to korzystnie na uwra\u017cliwienie tkanek na insulin\u0119, kt\u00f3ra podobnie jak leptyna informuje o nasyceniu organizmu poprzez kontrol\u0119 poziomu glukozy. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Jak rodzaj po\u017cywienia reguluje syto\u015b\u0107?<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Uczucie nasycenia kojarzy nam si\u0119 z przyjemn\u0105 pe\u0142no\u015bci\u0105 w \u017co\u0142\u0105dku. Ma ona zapobiega\u0107 uczuciu g\u0142odu i powodowa\u0107 powstrzymanie si\u0119 od dalszego jedzenia na jaki\u015b czas. W tym celu \u017cywno\u015b\u0107 posiada w\u0142asne zdolno\u015bci, tzw. si\u0142\u0119 syc\u0105c\u0105<\/b>. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
BIA\u0141KA<\/b> \u2013 wywieraj\u0105 najwi\u0119kszy wp\u0142yw na kszta\u0142towanie si\u0119 uczucia syto\u015bci. Obecno\u015b\u0107 aminokwas\u00f3w w przewodzie pokarmowym powoduje wzrost hormon\u00f3w jelitowych ju\u017c w czasie jedzenia posi\u0142ku, co korzystnie wp\u0142ywa na budowanie nasycenia.  Ponadto wzrost st\u0119\u017cenia aminokwas\u00f3w wp\u0142ywa docelowo na produkcj\u0119 serotoniny<\/b>, kt\u00f3ra obni\u017ca apetyt oraz spo\u017cycie pokarmu. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
W\u0118GLOWODANY<\/b> \u2013 a konkretnie st\u0119\u017cenie glukozy we krwi ma znacz\u0105cy wp\u0142yw na syto\u015b\u0107. Po\u0142\u0105czone jest to ze wzrostem hormon\u00f3w tj. insulina czy amylina. Dodatkowo w odczuciu nasycenia pomaga B\u0141ONNIK<\/b>, kt\u00f3ry po pierwsze wymusza d\u0142u\u017csze \u017cucie pokarmu, a po drugie powoduje p\u0119cznienie tre\u015bci pokarmowej i zwi\u0119kszenie obj\u0119to\u015bci w \u017co\u0142\u0105dku. W tym procesie kluczowy jest b\u0142onnik rozpuszczalny (owoce, warzywa, ro\u015bliny str\u0105czkowe, nasiona). <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
T\u0141USZCZE<\/b> \u2013 maj\u0105 najmniejszy wp\u0142yw na syto\u015b\u0107 w por\u00f3wnaniu z w\u0119glowodanami i bia\u0142kami. Wi\u0105\u017ce si\u0119 to ze s\u0142absz\u0105 zdolno\u015b\u0107 regulacji greliny i leptyny po posi\u0142ku.  Ponadto, t\u0142uszcze nie stymuluj\u0105 insuliny, a wi\u0119c nie przek\u0142ada si\u0119 to na pobudzanie o\u015brodka syto\u015bci z tej strony. Jednak\u017ce, t\u0142uszcze op\u00f3\u017aniaj\u0105 opr\u00f3\u017cnianie \u017co\u0142\u0105dka, co wyd\u0142u\u017ca nieco odczucie nasycenia posi\u0142kiem. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Wracaj\u0105c do kalorii\u2026.<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Wiemy ju\u017c jak dzia\u0142a mechanizm regulacji uczucia g\u0142odu i syto\u015bci w organizmie. Zobaczmy teraz ile kalorii dostarczamy sobie z poszczeg\u00f3lnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
1g t\u0142uszczu = 9 kcal<\/b><\/span><\/div>\n
1g bia\u0142ka = 4 kcal<\/b><\/span><\/div>\n
1g w\u0119glowodan\u00f3w = 4 kcal<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Ciekawostka<\/b> : 1g alkoholu etylowego = 7 kcal (prawie jak t\u0142uszcz!)<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Przemiana materii jest \u015bci\u015ble zwi\u0105zana z przemian\u0105 energii. Na tej podstawie opiera si\u0119 nauka zwana kalorymetri\u0105<\/b>. G\u0142osi ona, \u017ce procesy przebiegaj\u0105ce w \u017cywych organizmach s\u0105 bardzo podobne do procesu spalania i r\u00f3wnie\u017c powstaje pewna ilo\u015b\u0107 ciep\u0142a. St\u0105d cz\u0119sto m\u00f3wi si\u0119 o \u201espalaniu kalorii\u201d.<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Chc\u0105c obliczy\u0107 minimaln\u0105 ilo\u015b\u0107 energii potrzeb\u0105 do zachodzenia podstawowych proces\u00f3w \u017cyciowych w organizmie, pos\u0142ugujemy si\u0119 poj\u0119ciem PPM \u2013 Podstawowej Przemiany Materii<\/b>. Odnosimy si\u0119 tutaj do takich czynno\u015bci jak: oddychanie, bicie serca, wzrost kom\u00f3rek, napi\u0119cie mi\u0119\u015bni, utrzymanie temperatury cia\u0142a czy praca uk\u0142adu nerwowego. Wzrost temperatury cia\u0142a podczas choroby zwi\u0119ksza PPM a\u017c o 12% na ka\u017cdy, dodatkowy stopie\u0144 Celsjusza. Podobnie nadczynno\u015b\u0107 tarczycy zwi\u0119ksza przemian\u0119 materii. Dla ka\u017cdego cz\u0142owieka, warto\u015b\u0107 PPM jest t\u0105 poni\u017cej, kt\u00f3rej nie wolno schodzi\u0107 stosuj\u0105c d\u0142ugotrwa\u0142\u0105 diet\u0119.<\/b> Nie ma to zupe\u0142nie sensu, poniewa\u017c przemiana materii spowalnia w przypadku niedo\u017cywienia i wcale nie osi\u0105gniemy \u015bwietnych rezultat\u00f3w, a tylko rozregulujemy organizm.<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
PPM\/dob\u0119 = 1 kcal x 24h x masa cia\u0142a w kg<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Czyli osoba wa\u017c\u0105ca 60 kg b\u0119dzie potrzebowa\u0142a: 1 x 24 x 60 = 1440 kcal. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Wcale nie jest to tak ma\u0142o i warto obliczy\u0107 swoj\u0105 podstaw\u0119, aby pozby\u0107 si\u0119 poczucia, \u017ce im mniej jem, tym lepiej. Wr\u0119cz przeciwnie, trzeba je\u015b\u0107 i to ca\u0142kiem sporo!<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Poniewa\u017c \u017cycie nie sk\u0142ada si\u0119 tylko z le\u017cenia, czas przej\u015b\u0107 do kolejnego kroku i doda\u0107 pozosta\u0142e elementy wydatk\u00f3w energetycznych, aby obliczy\u0107 Ca\u0142kowit\u0105 Przemian\u0119 Materii \u2013 CPM.<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
CPM = PPM + SDDZP + aktywno\u015b\u0107 fizyczna<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
SDDZP<\/b> \u2013 to skr\u00f3t od \u201eswoiste, dynamiczne dzia\u0142anie po\u017cywienia\u201d<\/b>, kt\u00f3ry oznacza energi\u0119 potrzebn\u0105 na trawienie i wch\u0142anianie po\u017cywienia, oraz transport sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. Przyjmuje si\u0119, \u017ce jest to 10% warto\u015bci PPM<\/b>. Produkty bia\u0142kowe zwi\u0119kszaj\u0105 podstawow\u0105 przemian\u0119 materii a\u017c o 25%, natomiast w\u0119glowodany tylko o 6%. Nie znaczy to jednak, \u017ce jedzenie samego bia\u0142ka jest super!<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Poziom aktywno\u015bci fizycznej to cz\u0119\u015b\u0107 r\u00f3wnania, na kt\u00f3r\u0105 mamy realny wp\u0142yw. Pozwala ona znacz\u0105co zwi\u0119kszy\u0107 nasze zapotrzebowanie kaloryczne i zmniejszy\u0107 stres zwi\u0105zany z ryzykiem dodatkowych kilogram\u00f3w. Wyr\u00f3\u017cnia si\u0119 3 przedzia\u0142y wsp\u00f3\u0142czynnika aktywno\u015bci fizycznej:<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
1,40 \u2013 1,69<\/b> dla os\u00f3b o ma\u0142ej aktywno\u015bci (siedz\u0105cy tryb \u017cycia, sporadyczna aktywno\u015b\u0107 do 3 razy w tygodniu)<\/span><\/div>\n
1,70 \u2013 1,99<\/b> dla pracuj\u0105cych fizycznie lub \u0107wicz\u0105cych oko\u0142o godziny dziennie<\/span><\/div>\n
2,0 – 2,4<\/b> dla bardzo aktywnych fizycznie, oko\u0142o 2 godzin dziennie ci\u0119\u017ckich trening\u00f3w lub pracuj\u0105cych bardzo intensywnie np. na budowie. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Je\u015bli mamy ju\u017c wszystkie sk\u0142adowe, to zobaczmy ile wynosi CPM dla poprzednio wybranej osoby o masie 60 kg i PPM = 1440 kcal. SDDZP = 10% z 1440 = 144 kcal. Za\u0142\u00f3\u017cmy \u017ce to jest pracownik biurowy, kt\u00f3ry 3 razy w tygodniu chodzi na si\u0142owni\u0119. Jest to g\u00f3rna granica pierwszego przedzia\u0142u, dlatego przyjmiemy wsp\u00f3\u0142czynnik 1,6.<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
CPM = PPM x wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci fizycznej + (PPM x SDDP np. 10%)<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
CPM = 1440 x 1,69 + 144 = 2448 kcal<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Tyle wynosi szacunkowa liczba kalorii, kt\u00f3re powinna je\u015b\u0107  opisana osoba, aby utrzyma\u0107 sta\u0142\u0105 mas\u0119 cia\u0142a i nie przyty\u0107. Na podstawie powy\u017cszy oblicze\u0144 widzimy, \u017ce przedzia\u0142 kaloryczny w podanym przyk\u0142adzie wynosi od 1440 \u2013 2448 kcal, czyli w zale\u017cno\u015bci jak szybko chcemy schudn\u0105\u0107, mo\u017cemy regulowa\u0107 ilo\u015b\u0107 odejmowanych kalorii. Najbardziej trwa\u0142e efekty, (ale te\u017c wolniejszym tempem) osi\u0105ga si\u0119 z deficytem maksymalnie 500 kcal dziennie.<\/b> Zauwa\u017cmy jednak, \u017ce 1950 kcal to nadal du\u017co i praktycznie mo\u017cemy nie odczuwa\u0107, \u017ce cokolwiek si\u0119 nam zabiera.<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Sk\u0105d mam wiedzie\u0107 ile jem?<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Odpowied\u017a na to pytanie jest bardzo prosta. W tym momencie na rynku istnieje mn\u00f3stwo aplikacji i program\u00f3w pozwalaj\u0105cych na kontrolowanie diety. Bardzo polecam aplikacj\u0119 Fitatu<\/b>, kt\u00f3r\u0105 sama mam w telefonie. Darmowa wersja pozwala na wybranie sk\u0142adnik\u00f3w ka\u017cdego posi\u0142ku i bardzo \u0142atwe okre\u015blenie ilo\u015bci np. \u0142y\u017cka, gar\u015b\u0107 itp. Fitatu zawiera w swojej bazie wiele produkt\u00f3w konkretnych firm, co pozwala na jeszcze dok\u0142adniejsze oszacowanie zjedzonych kalorii. Opr\u00f3cz tego, bardzo \u0142adnie zlicza ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, t\u0142uszcz\u00f3w i w\u0119glowodan\u00f3w. Poni\u017cej przyk\u0142ad z mojego \u015bniadania:<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
<\/span><\/a><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Dobrze jest przez jaki\u015b czas monitorowa\u0107 ile jemy, a w razie potrzeby zmodyfikowa\u0107 jad\u0142ospis wed\u0142ug potrzeb. Wtedy mamy jasno\u015b\u0107 sytuacji i nie musimy si\u0119 obawia\u0107 \u017ce przytyjemy lub schudniemy. Po jakim\u015b czasie odnajdziemy rytm i wystarczy co kilka tygodni sprawdza\u0107 jak nam idzie. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Aktywno\u015b\u0107 fizyczna najlepszym lekarstwem<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Prawda jest taka, \u017ce jedn\u0105 z najlepszych metod na kszta\u0142towanie sylwetki jest regularna aktywno\u015b\u0107 fizyczna. Warto znale\u017a\u0107 taki rodzaj ruchu, kt\u00f3ry nie b\u0119dzie celem w odchudzaniu, a raczej przyjemno\u015bci\u0105, i kt\u00f3ry b\u0119dziemy ch\u0119tnie wykonywa\u0107, podnosz\u0105c sobie poprzeczk\u0119. To jest jedyny zdrowy poziom rywalizacji \u2013 czyli ze sob\u0105 samym. Mog\u0119 opowiedzie\u0107 na w\u0142asnym przyk\u0142adzie, \u017ce kiedy zacz\u0119\u0142am \u0107wiczy\u0107 jog\u0119, przesta\u0142am skupia\u0107 si\u0119 na tym czy ju\u017c spali\u0142am du\u017co kalorii, albo czy ju\u017c min\u0119\u0142o 40 minut. Cz\u0119sto trening si\u0119 ko\u0144czy\u0142, a ja chcia\u0142am jeszcze wi\u0119cej, bo tak mnie zafascynowa\u0142y te \u0107wiczenia. Codziennie szuka\u0142am nowej praktyki, nowych asan, a jednocze\u015bnie obserwowa\u0142am jak zmieniaj\u0105 si\u0119 moje mo\u017cliwo\u015bci oraz poziom rozci\u0105gni\u0119cia. I wiecie co? Przez przypadek odkry\u0142am, \u017ce mog\u0119 ju\u017c zapi\u0105\u0107 spodnie kupione 2 miesi\u0105ce wcze\u015bniej przez Internet, w za ma\u0142ym rozmiarze. Brak stresu, lepsze efekty!<\/b> Wysi\u0142ek wcale nie musi by\u0107 ci\u0119\u017cki aby przyni\u00f3s\u0142 rezultaty, wr\u0119cz w trakcie \u0107wicze\u0144 powinno si\u0119 m\u00f3c swobodnie rozmawia\u0107, a nie umiera\u0107 z zadyszki. Dodam jeszcze, \u017ce przy okazji \u0107wicze\u0144 rozwijamy mi\u0119\u015bnie, a to w\u0142a\u015bnie one spalaj\u0105 kalorie jeszcze d\u0142ugo po treningu. Dlatego niezale\u017cnie od masy cia\u0142a, im wi\u0119cej masz mi\u0119\u015bni, a mniej t\u0142uszczu, tym bardziej wzrasta przemiana materii. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Woda tak\u017ce zdrowia doda<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Ostatnim na dzi\u015b aspektem kontrolowania liczby kalorii i apetytu jest ilo\u015b\u0107 wypijanej wody. Bardzo cz\u0119sto zdarza si\u0119, \u017ce mylimy g\u0142\u00f3d z pragnieniem<\/b>. Ubytek wody w ilo\u015bci 20% prowadzi do \u015bmierci, natomiast kiedy zaczynamy czu\u0107 pragnienie, to ju\u017c oznacza kilkuprocentowe odwodnienie. Warto nie dopuszcza\u0107 do pojawiania si\u0119 pragnienia, a je\u015bli czujemy zamiast niego lekki g\u0142\u00f3d, to r\u00f3wnie\u017c zacznijmy od wypicia szklanki wody, czy herbaty zio\u0142owej.<\/span><\/div>\n
Je\u015bli nie lubisz smaku wody, polecam przygotowanie domowej lemoniady z u\u017cyciem \u015bwie\u017cej mi\u0119ty oraz cytryny czy limonki. Nie warto dodawa\u0107 cukru, poniewa\u017c zwi\u0119kszy to \u0142aknienie i pobudzi kubki smakowe, a my zaczniemy szuka\u0107 przek\u0105ski zupe\u0142nie bez potrzeby. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
<\/span><\/a><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Praktyczne wskaz\u00f3wki<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
W ramach podsumowania kilka porad, kt\u00f3re od razu mo\u017cesz wcieli\u0107 w swoje \u017cycie, aby szybciej cieszy\u0107 si\u0119 efektami:<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
1.<\/b> Wypijaj szklank\u0119 wody p\u00f3\u0142 godziny przed posi\u0142kiem<\/b> \u2013 to sprawi, \u017ce szybciej poczujesz nasycenie.<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
2. Staraj si\u0119 nie je\u015b\u0107 do syta<\/b>, a raczej do momentu gdzie przestajesz by\u0107 g\u0142odny (oko\u0142o 80% mo\u017cliwo\u015bci).<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
3.<\/b> Nie wa\u017c si\u0119 obsesyjnie, kontroluj post\u0119py mierz\u0105c obwody<\/b>.<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
4. Odnajd\u017a rado\u015b\u0107 w aktywno\u015bci fizycznej<\/b>, jest tyle jej rodzaj\u00f3w, \u017ce na pewno znajdziesz co\u015b dla siebie \u2013 najlepiej niech to b\u0119dzie \u015brednio-umiarkowany wysi\u0142ek.<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
5. Komponuj\u0105c posi\u0142ki postaraj si\u0119 aby by\u0142y pe\u0142ne warzyw<\/b>, a szczeg\u00f3lnie sur\u00f3wek. Zwi\u0119kszaj\u0105 one uczucie syto\u015bci poprzez swoj\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107, natomiast kaloryczno\u015b\u0107 pozostaje niska. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
6. Uwa\u017caj na t\u0142uszcz<\/b> \u2013 jest on na tyle kaloryczny, \u017ce warto \u015bwiadomie wybiera\u0107 jego \u017ar\u00f3d\u0142a w diecie. Przyk\u0142adowo, lepiej zje\u015b\u0107 awokado, gar\u015b\u0107 orzech\u00f3w, \u0142ososia, ni\u017c sma\u017cone kotlety czy kie\u0142bas\u0119. Warto stosowa\u0107 inne techniki kulinarne tj. pieczenie, gotowanie, duszenie, czy sma\u017cenie bez t\u0142uszczu.<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
7. \u015apij jak najd\u0142u\u017cej, przynajmniej 7-8 godzin<\/b>, \u017ceby nie pobudza\u0107 nadmiernie apetytu.<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
8.<\/b> Zamiast my\u015ble\u0107 o ograniczeniach, skup si\u0119 na poznawaniu nowych smak\u00f3w i testowaniu przepis\u00f3w<\/b>, aby odnale\u017a\u0107 rado\u015b\u0107 w jedzeniu. Przygotowuj proste posi\u0142ki, z nieprzetworzonych produkt\u00f3w, a to pozwoli Ci na pe\u0142ne kontrolowanie ich sk\u0142adu. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
9. Nie \u015bcigaj si\u0119 z nikim<\/b> \u2013 jeste\u015b niepowtarzalny i Tw\u00f3j organizm dzia\u0142a w indywidualny spos\u00f3b. Dop\u00f3ki idziesz w dobr\u0105 stron\u0119, nawet ma\u0142ymi kroczkami, efekty przyjd\u0105. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Mam nadziej\u0119, \u017ce wpis okaza\u0142 si\u0119 chocia\u017c troch\u0119 pomocny. Dzi\u0119kuj\u0119 za przeczytania i zach\u0119cam do \u015bledzenia kolejnych!\ud83d\udc9a<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n

\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/b><\/i><\/span>
\n
\n<\/i><\/span>1. Kauss H. „Fizjologia \u017cywienia”, PZWL, Warszawa 2019<\/i><\/span>
\n2. Ciborowska H., Rudnicka A. „Dietetyka. \u017bywienie zdrowego i chorego cz\u0142owieka” PZWL, Warszawa 2016<\/i><\/span>
\n3. https:\/\/dietetycy.org.pl\/leptyna-grelina\/<\/i><\/span><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Czy zdarza Ci si\u0119 martwi\u0107 ilo\u015bci\u0105 zjedzonych produkt\u00f3w? Czy masz wra\u017cenie, \u017ce niepohamowany apetyt rz\u0105dzi Twoimi wyborami? A mo\u017ce my\u015blisz,…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1976,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[25,22],"tags":[],"class_list":["post-1778","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-odchudzanie","category-zdrowe-odzywianie"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/diet-695723_1280.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1778","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1778"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1778\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2028,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1778\/revisions\/2028"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1976"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1778"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1778"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1778"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}