{"id":1779,"date":"2020-06-04T21:59:00","date_gmt":"2020-06-04T19:59:00","guid":{"rendered":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/2020\/06\/04\/poranne-dylematy\/"},"modified":"2022-10-27T23:47:11","modified_gmt":"2022-10-27T21:47:11","slug":"poranne-dylematy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/2020\/06\/04\/poranne-dylematy\/","title":{"rendered":"Poranne dylematy"},"content":{"rendered":"

W jednym z poprzednich wpis\u00f3w m\u00f3wi\u0142am  o pierwszych krokach w kierunku zdrowego od\u017cywiania (szczeg\u00f3\u0142y <\/span>TUTAJ<\/span><\/b><\/a>). Fundamentem jakichkolwiek zmian na lepsze s\u0105 <\/span>nawyki<\/b>. <\/span><\/span><\/h2>\n

\n<\/span><\/div>\n
To one pozwalaj\u0105 przekszta\u0142ci\u0107 pocz\u0105tkowo mozolne czynno\u015bci w odruchowe, kt\u00f3re wykonujemy jak mycie z\u0119b\u00f3w, bez zadawania sobie pytania \u201eale musz\u0119?\u201d. Jednym z moich sta\u0142ych nawyk\u00f3w, kt\u00f3ry polecam ka\u017cdemu, jest przygotowanie porz\u0105dnego, zdrowego \u015bniadania. Cho\u0107bym mia\u0142a zje\u015b\u0107 p\u00f3\u017aniej kebab i ca\u0142\u0105 tabliczk\u0119 czekolady, to \u015bniadanie musi by\u0107 od\u017cywcze. Swoj\u0105 drog\u0105, w\u0142a\u015bnie wtedy znika ochota na przejadanie si\u0119 pustymi kaloriami, bo troch\u0119 szkoda marnowa\u0107 taki dobry pocz\u0105tek dnia. <\/span>Oficjalne wytyczne wskazuj\u0105, \u017ce \u015bniadanie powinno zawiera\u0107 od 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, w zale\u017cno\u015bci od liczby posi\u0142k\u00f3w. Przyjmuje si\u0119, \u017ce optymalna pora spo\u017cywania to do 2 godzin od wstania z \u0142\u00f3\u017cka.<\/span><\/span>
\n<\/span><\/p>\n
Badania jednoznacznie pokazuj\u0105 zale\u017cno\u015b\u0107 mi\u0119dzy pomijaniem \u015bniada\u0144, a zwi\u0119kszonym nawet o 20% ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2<\/b>. Kolejnym skutkiem mo\u017ce by\u0107 zmniejszona aktywno\u015b\u0107 fizyczna oraz nadrabianie kalorii w kolejnych posi\u0142kach.  Benefitem regularnych \u015bniada\u0144 jest za to korzystny wp\u0142yw na zdolno\u015bci zapami\u0119tywania, a tak\u017ce przypominania sobie fakt\u00f3w po pewnym czasie. <\/span><\/div>\n<\/div>\n
\u015aniadania, kt\u00f3re proponuj\u0119 poni\u017cej s\u0105 bardzo szybkie i nie wymagaj\u0105 magicznych sk\u0142adnik\u00f3w. \u017badna ze mnie kucharka, dlatego jestem pewna, \u017ce ka\u017cdy z tych posi\u0142k\u00f3w b\u0119dziecie mogli ulepszy\u0107 w\u0142asnymi dodatkami i patentami. Najwa\u017cniejszy jest pomys\u0142, a reszta to ju\u017c czysta fantazja \ud83d\ude0e. Podaj\u0119 tutaj ilo\u015bci, kt\u00f3re sama zjadam, oraz obliczon\u0105 warto\u015b\u0107 kaloryczn\u0105 wraz z podzia\u0142em na bia\u0142ko, t\u0142uszcze i w\u0119glowodany. Cz\u0119sto nie zdajemy sobie sprawy, \u017ce taka tam zwyk\u0142a owsianka mo\u017ce mie\u0107 500 kcal je\u015bli dodajemy du\u017co dodatk\u00f3w. Wielko\u015b\u0107 porcji powinna by\u0107 dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania, o kt\u00f3rym pojawi si\u0119 w przysz\u0142o\u015bci wi\u0119cej na blogu. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n

1. Domowe muesli z truskawkami <\/span><\/h2>\n

\n<\/span><\/div>\n
Sk\u0142adniki:<\/b> <\/span><\/div>\n
3 \u0142y\u017cki p\u0142atk\u00f3w owsianych<\/span><\/div>\n
2 \u0142y\u017ceczki otr\u0119b\u00f3w<\/span><\/div>\n
1 \u0142y\u017cka rodzynek<\/span><\/div>\n
3 orzechy w\u0142oskie<\/span><\/div>\n
1 \u0142y\u017ceczka pestek dyni<\/span><\/div>\n
1 \u0142y\u017ceczka zmielonych nasion chia<\/span><\/div>\n
kostka gorzkiej czekolady<\/span><\/div>\n
opakowanie jogurtu naturalnego<\/span><\/div>\n
5 \u015bwie\u017cych truskawek<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
463 kcal: 17.7g bia\u0142ka, 19.2 g t\u0142uszczu, 58.9 g w\u0119glowodan\u00f3w<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/b><\/span><\/div>\n
<\/span><\/a><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Suche sk\u0142adniki \u0142\u0105czymy ze sob\u0105 na dnie miski. Zalewamy muesli jogurtem naturalnym. Mielimy nasiona chia (mo\u017cna u\u017cy\u0107 tez siemienia lnianego) i posypujemy. Niewykorzystane, zmielone nasiona przechowujemy w lod\u00f3wce aby spowolni\u0107 proces utleniania t\u0142uszcz\u00f3w. Kroimy truskawki tak jak lubimy i uk\u0142adamy na wierzch. Na ko\u0144cu \u015bcieramy kostk\u0119 gorzkiej czekolady na tarce i dekorujemy posi\u0142ek. <\/span><\/div>\n
Takie \u015bniadanie dostarcza ju\u017c 1\/3 zapotrzebowania na bia\u0142ko i t\u0142uszcz przy za\u0142o\u017ceniu kalorycznym 1600 kcal. Do tego jest przepyszne i smakuje jak deser, tylko bez wyrzut\u00f3w sumienia. Swoj\u0105 drog\u0105, nie warto zbytnio \u017ca\u0142owa\u0107 tego co si\u0119 zjad\u0142o, nawet je\u015bli to paczka chips\u00f3w albo pude\u0142ko lod\u00f3w. Je\u015bli ju\u017c si\u0119 zdarza, to przynajmniej miejmy z tego troch\u0119 rado\u015bci! A dzi\u015b jest nowy dzie\u0144 i okazja aby wykona\u0107 cho\u0107by jeden krok w kierunku zdrowia, przygotowuj\u0105c mistrzowskie \u015bniadanie.<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Jako, \u017ce w\u0142a\u015bnie rozpocz\u0105\u0142 si\u0119 sezon na truskawki, warto wykorzysta\u0107 je do granic mo\u017cliwo\u015bci. Owoce te s\u0105 bogatym \u017ar\u00f3d\u0142em krzemu i witaminy C<\/b>. Bardzo dobrze gasz\u0105 pragnienie, a w medycynie wschodniej wspomagaj\u0105 leczenie gard\u0142a i chrypki. Zawieraj\u0105 kwas elagonowy<\/b> i resweratrol<\/b>, kt\u00f3re wspomagaj\u0105 regeneracj\u0119 w\u0105troby. Jedna z ciekawszych w\u0142a\u015bciwo\u015bci truskawek to przyspieszanie usuwania kamienia naz\u0119bnego \u2013 kroimy owoc na p\u00f3\u0142, nacieramy z\u0119by i pozostawiamy na 45 minut. Na ko\u0144cu p\u0142uczemy usta ciep\u0142\u0105 wod\u0105. Osobi\u015bcie nie pr\u00f3bowa\u0142am, ale zapewne chodzi o znacz\u0105 zawarto\u015b\u0107 kwas\u00f3w owocowych i mo\u017cliwe, \u017ce takie dzia\u0142anie mia\u0142oby sens. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Super bowl<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Sk\u0142adniki:<\/b><\/span><\/div>\n
1 \u015bredni banan<\/span><\/div>\n
szklanka mro\u017conych owoc\u00f3w jagodowych (ja u\u017cywam aronii)<\/span><\/div>\n
opakowanie jogurtu naturalnego<\/span><\/div>\n
\u0142y\u017cka rodzynek<\/span><\/div>\n
\u0142y\u017cka pestek s\u0142onecznika<\/span><\/div>\n
2 orzechy w\u0142oskie<\/span><\/div>\n
4 migda\u0142y<\/span><\/div>\n
\u0142y\u017cka p\u0142at\u00f3w owsianych<\/span><\/div>\n
cynamon<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
486 kcal: 16.2g bia\u0142ka, 17.6g t\u0142uszczu, 71.7g w\u0119glowodan\u00f3w<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/b><\/span><\/div>\n
<\/span><\/a><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Owoce miksujemy z jogurtem i szczypt\u0105 cynamonu na g\u0142adk\u0105 mas\u0119. Wlewamy do miski. Na wierzchu uk\u0142adamy dodatki wed\u0142ug upodoba\u0144.<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Typowo w\u0119glowodanowe \u015bniadanie, kt\u00f3re wygl\u0105da bardzo niepozornie. Jednak dodatek orzech\u00f3w, pestek i p\u0142atk\u00f3w owsianych dodaje mu tre\u015bci i zapewniam, \u017ce nie b\u0119dziecie mie\u0107 szybko ochoty na podjadanie. Posi\u0142ek jest lekkostrawny, ale dodaje energii do dzia\u0142ania. Banan to \u015bwietne \u017ar\u00f3d\u0142o potasu, a owoce jagodowe s\u0105 bogate w antyoksydanty. Ca\u0142o\u015b\u0107 dostarcza sporej dawki b\u0142onnika (Wskaz\u00f3wka:<\/b> b\u0142onnik bardzo lubi towarzystwo wody, warto mu je zapewni\u0107 po posi\u0142ku).<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
3. W\u0142oska uczta<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Sk\u0142adniki:<\/b><\/span><\/div>\n
1 op. mozarelli Galbani (moim zdaniem najlepsza i koniecznie ta z t\u0142uszczem, nie 0%)<\/span><\/div>\n
pomidor<\/span><\/div>\n
bazylia \u015bwie\u017ca<\/span><\/div>\n
oliwa z oliwek<\/span><\/div>\n
pieprz<\/span><\/div>\n
grzanka z pieczywa mieszanego (u mnie 2 ma\u0142e)<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
465 kcal: 26.1g bia\u0142ka, 30g t\u0142uszczu, 22.6g w\u0119glowodan\u00f3w<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
<\/span><\/a><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Banalnie proste \u015bniadanie, do przygotowania w 5 minut. Kroimy mozarell\u0119 i pomidora w plastry, przek\u0142adamy na zmian\u0119 i polewamy \u0142y\u017ceczk\u0105 oliwy. Dekorujemy bazyli\u0105 i doprawiamy pieprzem. Je\u015bli kto\u015b lubi \u015bniadania bia\u0142kowo-t\u0142uszczowe, mo\u017cna zrezygnowa\u0107 z grzanki. Bez niej i tak poczujemy si\u0119 najedzeni na d\u0142ugo. Ten posi\u0142ek przypomina mi o zesz\u0142orocznych \u015bniadaniach na tarasie w po\u0142udniowych W\u0142oszech \ud83d\ude0d Wy te\u017c mo\u017cecie si\u0119 tam znale\u017a\u0107 ju\u017c jutro rano! W\u0142oska mozarella jest co prawda du\u017co delikatniejsza ni\u017c nasze sklepowe, ale marka Galbani do\u015b\u0107 dobrze si\u0119 spisuje (nie jest to lokowanie produktu, a wynik dog\u0142\u0119bnej analizy sensorycznej \ud83d\ude00).<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
4. Zielono mi<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Sk\u0142adniki:<\/b><\/span><\/div>\n
dwie kromki chleba razowego<\/span><\/div>\n
p\u00f3\u0142 awokado<\/span><\/div>\n
pomidorki koktajlowe<\/span><\/div>\n
bazylia<\/span><\/div>\n
sok z cytryny<\/span><\/div>\n
s\u00f3l, pieprz<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
297 kcal: 7g bia\u0142ka, 13.5g t\u0142uszczu, 37.5g w\u0119glowodan\u00f3w<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
<\/div>\n
<\/span><\/a><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Ekspresowe \u015bniadanie, w sam raz kiedy bardzo si\u0119 spieszymy. Kromki chleba mo\u017cna opiec w tosterze. Po\u0142ow\u0119 awokado nale\u017cy rozgnie\u015b\u0107 widelcem, skropi\u0107 sokiem z cytryny oraz doprawi\u0107. Dzi\u0119ki cytrynie, kolor pozostanie niezmieniony nawet po d\u0142u\u017cszym czasie. Do takiej pasty opcjonalnie mo\u017cna wkroi\u0107 natk\u0119 pietruszki, \u017ceby wzbogaci\u0107 posi\u0142ek o witamin\u0119 C i \u017celazo. Przygotowane kromki smarujemy past\u0105, na wierzch k\u0142adziemy rozkrojone pomidorki i bazyli\u0119. Warto\u015b\u0107 kaloryczna bardzo fit, tak\u017ce mo\u017cna spokojnie jeszcze co\u015b do\u0142o\u017cy\u0107, je\u015bli mamy ochot\u0119. Przyk\u0142adowo mo\u017ce to by\u0107 serek wiejski lub jogurt naturalny, \u017ceby podnie\u015b\u0107 zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
5. Sa\u0142atka z awokado i tofu<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Sk\u0142adniki:<\/b><\/span><\/div>\n
p\u00f3\u0142 awokado<\/span><\/div>\n
1\/3 opakowania tofu<\/span><\/div>\n
pomidor<\/span><\/div>\n
p\u00f3\u0142 og\u00f3rka<\/span><\/div>\n
sa\u0142ata zielona<\/span><\/div>\n
sok z cytryny<\/span><\/div>\n
przyprawy: s\u00f3l, pieprz, papryka czerwona, kurkuma<\/span><\/div>\n
\u015bwie\u017ca bazylia <\/span><\/div>\n
kromka chleba z mas\u0142em<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
402 kcal: 17.5g bia\u0142ka, 23.7g t\u0142uszczu, 33.2g w\u0119glowodan\u00f3w<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/b><\/span><\/div>\n
<\/span><\/a><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
\u015awietne \u015bniadanie dla os\u00f3b, kt\u00f3re zaczynaj\u0105 swoj\u0105 przygod\u0119 z tofu i mo\u017ce nie wiedz\u0105 czy b\u0119dzie im smakowa\u0107. Ot\u00f3\u017c, prawda jest taka, \u017ce produkt ten nabiera takiego smaku jaki mu nadamy poprzez przyprawy i dodatki. Dobrze jest rozpocz\u0105\u0107 od dodawania niewielkich porcji do sa\u0142atek, aby wzbogaci\u0107 posi\u0142ek o warto\u015bciowe bia\u0142ko, inne ni\u017c standardowy kurczak.  Cienkie plastry tofu mo\u017cna tez nak\u0142ada\u0107 na kanapki, zamiast sera. <\/span><\/div>\n
Awokado i pozosta\u0142e warzywa kroimy w kostk\u0119. Tofu ods\u0105czamy z wody i r\u00f3wnie\u017c kroimy w kawa\u0142ki o podobnym kszta\u0142cie. \u0141\u0105czymy sk\u0142adniki w misce, kropimy sokiem z cytryny i oliw\u0105 z oliwek. Na koniec dodajemy przyprawy oraz \u015bwie\u017c\u0105 bazyli\u0119, kt\u00f3ra o\u017cywia ca\u0142\u0105 sa\u0142atk\u0119. Mo\u017cna u\u017cy\u0107 r\u00f3wnie\u017c szczypiorku jako zamiennik \u2013 wa\u017cne, aby to by\u0142 charakterystyczny smak. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
6. Jajecznica na bogato<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Sk\u0142adniki:<\/b><\/span><\/div>\n
2 jaja<\/span><\/div>\n
2 pieczarki<\/span><\/div>\n
1\/3 opakowania szpinaku<\/span><\/div>\n
pomidor<\/span><\/div>\n
olej rzepakowy<\/span><\/div>\n
przyprawy: s\u00f3l, pieprz, kurkuma<\/span><\/div>\n
kromka chleba<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
390 kcal: 21.6g bia\u0142ka, 23.2g t\u0142uszczu, 26.1g w\u0119glowodan\u00f3w<\/span><\/b><\/div>\n

\n<\/span><\/b><\/div>\n
<\/span><\/a><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Rozgrzewamy patelni\u0119 i podsma\u017camy pieczarki maksymalnie na \u0142y\u017cce oleju. Po kilku minutach dodajemy szpinak, a nast\u0119pnie pomidory. Podsma\u017camy ca\u0142o\u015b\u0107 tak, aby wytworzona woda odparowa\u0142a w wi\u0119kszo\u015bci. Nast\u0119pnie dodajemy jaja i ju\u017c tradycyjnie kontrolujemy poziom \u015bci\u0119cia. Przed zdj\u0119ciem z patelni doprawiamy ca\u0142o\u015b\u0107. <\/span><\/div>\n
Jajecznica zawsze kojarzy\u0142a mi si\u0119 z ci\u0119\u017ckostrawnym daniem. Typowe sk\u0142adniki takie jak cebula, kie\u0142basa lub boczek sprawia\u0142y, \u017ce jeszcze d\u0142ugo po zjedzeniu czu\u0142am si\u0119 przepe\u0142niona i nie mia\u0142am apetytu. Z drugiej strony jajka to bardzo po\u017cywne komponenty da\u0144 \u2013 szczeg\u00f3lnie bia\u0142ko jaja uznawane jest za \u201ewzorcowe\u201d<\/b> pod wzgl\u0119dem zawarto\u015bci i proporcji niezb\u0119dnych aminokwas\u00f3w. \u017b\u00f3\u0142tko natomiast jest bogate w nienasycone kwasy t\u0142uszczone, w tym lecytyn\u0119 i cholin\u0119<\/b> czyli po\u017cywienie dla m\u00f3zgu. Zawiera tak\u017ce niewielkie ilo\u015bci witaminy D. <\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
Mam nadziej\u0119, \u017ce powy\u017csze propozycje nieco u\u0142atwi\u0105 poranny dylemat \u201eco by tu dzisiaj zje\u015b\u0107\u201d i uczyni\u0105 wasze \u015bniadania pysznymi i warto\u015bciowymi. Zapraszam do \u015bledzenia nast\u0119pnych wpis\u00f3w!\ud83d\udc9b<\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n

\n<\/span>
\n<\/span><\/span><\/div>\n
\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/i><\/b><\/span><\/div>\n

\n<\/span><\/div>\n
1. Pitchford P. Od\u017cywianie dla zdrowia. Galaktyka Sp. z o.o., \u0141\u00f3d\u017a, str. 67, 581<\/span><\/i>
\n2. Huashan Bit i wsp. „Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies” Public Health Nutrition, 2015.<\/span><\/i>
\n3. Clayton D. and James L. „The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance” Proceedings of the Nutrition Society, 2016.<\/span><\/i>
\n4. Galioto R. and Spitznagel M. „<\/i><\/span>The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults”<\/i>, 2016.<\/i>
\n<\/span><\/p>\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

W jednym z poprzednich wpis\u00f3w m\u00f3wi\u0142am  o pierwszych krokach w kierunku zdrowego od\u017cywiania (szczeg\u00f3\u0142y TUTAJ). Fundamentem jakichkolwiek zmian na lepsze s\u0105…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1986,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[55],"tags":[],"class_list":["post-1779","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-przepisy"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/101141218_593272184635223_2712551578643988480_n.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1779","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1779"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1779\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1987,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1779\/revisions\/1987"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1986"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1779"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1779"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/twojezdrowejutro.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1779"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}