Post przerywany to aktualnie jeden z najpopularniejszych sposobów odżywiania się. Nie jest to dieta w rozumieniu standardowym, ale skupienie się na porach posiłków bardziej niż na ich składzie oraz ilości. Z tego powodu intermittent fasting (IF) jest tak atrakcyjny i powszechnie stosowany.
Kto nie chciałby po prostu najeść się do syta i jednocześnie chudnąć? Może wydawać się, że jest to perfekcyjne rozwiązanie dla każdego. Dzisiaj przybliżę Wam czego dowiedziałam się przeglądając najnowsze badania i rozwiejemy sobie pewne wątpliwości, które mogą się pojawiać przy natłoku informacji w Internecie. Chcesz spróbować postu przerywanego? Może brzmi to dla Ciebie zbyt tajemniczo i ciągle się wahasz? Tak czy tak, jesteś w dobrym miejscu. Zobaczmy, jakie są fakty 🙂
Zdjęcie autorstwa Andres Ayrton z Pexels
Na czym dokładnie polega IF?
Ogólnie rzecz biorąc chodzi o zachowanie dłuższego odstępu między kolacją, a śniadaniem. Odchodzimy tutaj od modelu 5 małych posiłków rozłożonych co 3 godziny i kumulujemy całe jedzenie w tzw. „oknie żywieniowym”. Czytając różne artykuły trafiłam na kilka odmian intermittent fasting. Każda z nich zawiera dłuższy okres całkowitego postu, ale w różnych formach:
1. Standardowo – 8h jedzenia i 16 h postu.
2. Ekstremalnie – nawet 4 h jedzenia i 20 h postu.
3. Model 5:2, czyli 5 dni normlanego jedzenia i 2 dni IF.
4. Stosowanie IF co drugi dzień.
Jeśli chodzi o dokładne godziny okna żywieniowego, to najlepiej dopasować je do rozkładu dnia, możliwości i preferencji. Badania pokazują, że nie ma różnicy, o której godzinie dokładnie zaczniesz jeść. Ważne jest natomiast, aby zachować odstęp minimum 3 godziny między kolacją, a snem. Jeśli lubisz śniadania i nie wyobrażasz sobie czekać długo na pierwszy posiłek, zaplanuj go na godzinę 8:00 lub 9:00. Wtedy zakończysz obiadokolacją około godziny 17:00. Z drugiej strony, jeśli często spotykasz się z ludźmi po pracy, czy udzielasz biznesowo, to bardziej komfortowe może być ustalenie pierwszego posiłku w południe i zakończenie okna około godziny 20:00.
Poza wyznaczonymi godzinami możesz pić tylko wodę, niesłodzoną kawę, herbatę i ziołowe herbatki. Wszystko co dostarcza kalorii będzie automatycznie skutkowało przerwaniem postu.
Może przerażać Cię perspektywa jedzenia w tak krótkim okresie czasu. To całkowicie normalne, nie jesteśmy do tego przyzwyczajeni. Polecam zacząć od trybu 12/12 i stopniowo dodawać kolejną godzinę postu. Osobiście stosuję maksymalnie 14 godzin przerwy i już taki czas pozwala na uzyskanie pewnych korzyści. To, co widzę gołym okiem to:
– lepsza jakość snu i szybsze zasypianie,
– brak niestrawności, zgagi,
– więcej energii rano, zanim zjem pierwszy posiłek.
Intermittent fasting można stosować okresowo, albo po prostu jako stały sposób odżywiania. Nie ustalono limitu, dlatego najważniejsze jest, aby obserwować zmiany w samopoczuciu i zdrowiu.
Czy stosując IF można jeść wszystko?
Nie do końca. Zasady są wciąż takie same – masz pewne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i musisz postarać się je wypełnić w trakcie okna żywieniowego. Po pierwsze, jeśli będziesz jeść cokolwiek i codziennie przekraczać znacznie swoje zapotrzebowane energetyczne, to 16 godzin postu nie wystarczy, żeby zużyć taką dawkę energii. To nie jest cudowne rozwiązanie, które zablokuje odkładanie się tłuszczu. Po drugie, nadal potrzebujesz dostarczyć wszystkich witamin i minerałów do organizmu, tyle tylko, że masz na to mniej czasu. Najlepsze będą maksymalnie odżywcze posiłki, różnorodne i pełne warzyw. Jasne, że możesz dodać tam słodką lub słoną przekąskę, ale baza pozostaje prozdrowotna. IF na pewno spodoba się tym, którzy lubią się najeść i wolą konkretne porcje. Tutaj nie trzeba się szczególnie ograniczać.
Zobaczmy teraz, co nauka mówi o korzyściach stosowania postu przerywanego.
Intermittent fasting, a utrata masy ciała
Chociaż bardzo dużo się mówi o tej rewolucyjnej metodzie jako najskuteczniejszej w walce z dodatkowymi kilogramami, to aktualne badania w większości nie wykazują istotnych różnic w porównaniu do tradycyjnego ograniczenia kalorii (jedząc przez cały dzień). Istnieją pewne badania, które wykazują zwiększone korzyści, ale np. są przeprowadzane na małej grupie ludzi lub przez krótki czas. Nie mogą na razie posłużyć za rzetelny dowód. Niemniej jednak, dobrze przeprowadzony post przerywany powoduje redukcję masy ciała i to należy uważać za duży benefit. Moim zdaniem, kluczową rolę podczas IF odgrywa skrócony czas przyjmowania pokarmów. Nie ma opcji, że zjemy tyle samo jedzenia w ciągu trzynastu i ośmiu godzin. To naturalnie rodzi przewagę, a ponadto sporo osób na diecie woli nie jeść nic, niż „drażnić” się małymi przekąskami. Wiele więc zależy od preferencji. Jeśli odpowiada Ci jedzenie kilku małych posiłków w ciągu dnia i czujesz się wtedy dobrze, to nie ma powodu, żeby drastycznie zmieniać przyzwyczajenia. Z kolei, jeśli czujesz frustrację trzymając się standardowych zaleceń i męczysz się bez widocznych efektów, to intermittent fasting może być dla Ciebie dobrą opcją.
Co na to glukoza?
Osoby borykające się z insulinoopornością i cukrzycą typu 2 zdecydowanie pokochają post przerywany! Badania potwierdzają poprawę wrażliwości komórek na insulinę, znacząco mniejsze wahania glukozy we krwi oraz redukcję poziomu glukozy na czczo. Warto skonsultować ze swoim lekarzem wprowadzenie takiego modelu żywienia, aby wspomóc leczenie farmakologiczne.
Zbadano 11 osób, którzy tylko przez 4 dni stosowali IF w godzinach 8-14. Ich średni poziom glukozy we krwi uległ obniżeniu o 5 mg/dl, a także zmniejszyły się jej wahania. U uczestników wykryto także zwiększony poziom ketonów w porze porannej (przed śniadaniem). Świadczy to o wykorzystywaniu kwasów tłuszczowych jako źródła energii, co nie jest możliwe przy ciągłym spożywaniu posiłków, szczególnie węglowodanowych.
Inne korzyści postu przerywanego
Coraz więcej badań donosi o znaczącym wpływie IF na układ sercowo-naczyniowy. Obniżeniu ulega ciśnienie krwi, cholesterol całkowity, a także niekorzystna frakcja LDL. Z drugiej strony wzrasta poziom cholesterolu frakcji HDL oraz adiponektyny. Adiponektyna to produkt tkanki tłuszczowej, którego deficyt silnie wiąże się z otyłością, zespołem metabolicznym, cukrzycą typu 2, miażdżycą i stłuszczeniem wątroby. W normalnych okolicznościach wraz ze wzrostem otyłości spada jej wydzielanie. Jedno z badań pilotażowych wykazało wzrost poziomu adiponektyny już po 28 dniach stosowania IF.
Intermittent fasting sprzyja obniżaniu ogólnego stanu zapalnego o niskim natężeniu, który towarzyszy nam obecnie prawie nieustannie. Poprawie ulega trawienie, regeneracja organizmu, a także nasila się autofagia. Jest to komórkowy proces usuwania odpadów, a dokładnie dysfunkcyjnych białek z organizmu. Proces ten działa przeciwstarzeniowo i może korzystnie wpływać na profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych tj. Alzheimer. Wciąż czekamy na więcej badań przeprowadzanych na szerszą skalę i jestem pewna, że już niebawem dowiemy się jeszcze więcej o korzyściach stosowania postu przerywanego.
Czy są jakieś wady?
Nie spotkałam doniesień o negatywnych skutkach stosowania IF u osób zdrowych, natomiast niektóre grupy ludzi zdecydowanie powinny unikać takiego sposobu odżywiania. Są to:
– dzieci i nastolatki,
– kobiety w ciąży,
– osoby z bardzo niestabilnym poziomem glukozy, cukrzycą typu 1,
– seniorzy 70+,
– osoby z niską masa ciała, niedowagą,
– osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania, kompulsywne objadanie się, anoreksję.
Generalnie zawsze warto skonsultować się z lekarzem, jeśli nie jesteście pewni, czy taka zmiana rytmu odżywiania nie zaszkodzi.
Wydaje mi się, że wyczerpałam temat IF, przynajmniej na poziomie podstawowym. Na pewno jest to bardzo obiecujący styl odżywania i wydaje się dość bezpieczny dla większości populacji. Dużą zaletą jest elastyczność – nie trzeba stosować go codziennie, ani w maksymalnym zakresie. Każdy będzie w stanie znaleźć złoty środek dla siebie i osiągnąć zamierzone efekty. Dodatkowo, nie trzeba nadmiernie kontrolować ilości kalorii, ale jeść bardziej intuicyjnie. Jeśli macie swoje doświadczenia w stosowaniu postu przerywanego, koniecznie podzielcie się w komentarzach!
Dziękuję bardzo za przeczytanie i Waszą obecność tutaj. Ten blog nie istniałby bez stałej grupy czytelników 😊. Zapraszam również na mojego Instagrama 💛
Źródła:
Jane L. i wsp. „Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol”, 2015
Hutchison A. i wsp. „Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial”, 2019
Jmshed H. i wsp. „Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans”, 2019
B. Parr E. i wsp. „A Delayed Morning and Earlier Evening Time-Restricted Feeding Protocol for Improving Glycemic Control and Dietary Adherence in Men with Overweight/Obesity: A Randomized Controlled Trial”, 2020
Pellegrini M. „Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis”, 2020
Welton S. i wsp. „Intermittent fasting and weight loss: Systematic review”, 2020
McAllister M. i wsp. „Time-restricted feeding improves markers of cardiometabolic health in physically active college-age men: a 4-week randomized pre-post pilot study”, 2020
Patikorn Ch. i wsp. „Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials”, 2021
