Czy zdarza Ci się martwić ilością zjedzonych produktów? Czy masz wrażenie, że niepohamowany apetyt rządzi Twoimi wyborami? A może myślisz, że wcale nie jesz dużo, ale fałdki na brzuchu mówią co innego?
Jeśli chociaż jedna odpowiedź na powyższe pytania brzmi „tak” to zdecydowanie polecam przeczytać ten post do końca. Nie znajdziesz tu tajemniczych sztuczek, które załatwiają problem w 5 minut, ani przepisów na koktajle spalające tłuszcz. Chciałabym raczej przekazać konkretną wiedzę, na temat tego ile kalorii potrzebujesz i jak możesz łatwo kontrolować tą ilość bez większego wysiłku. Wprowadzając w życie poniższe wskazówki będziesz w stanie świadomie planować posiłki, skończyć z przejadaniem się i wyrzutami sumienia.
Obecnie w Europie, obserwuje się trend nadkonsumpcji już w prawie każdej dziedzinie życia. Robimy częste i duże zakupy, korzystamy z promocji „3+1 gratis” i czujemy się bezpiecznie posiadając zapasy w każdym wolnym kącie domu. Może się nam wydawać się, że skoro największym, pierwotnym problemem człowieka jest głód, to zachowujemy się logicznie próbując tego uniknąć. Niestety swoimi nawykami wykształciliśmy równie poważny stan – permanentne przejedzenie. Kiedyś, zdobywanie pożywienia wiązało się z konkretnym wysiłkiem fizycznym: łowieniem, tropieniem, pogonią za zwierzyną, sianiem ziarna, zbieraniem plonów itp. Następnie te surowce trzeba było oczyścić, rozdrobnić i przygotować do zjedzenia. Posiłki były nieregularne, w zależności od posiadanych dóbr. Sam pomyśl, czy pamiętasz kiedy ostatnio czułeś prawdziwy głód? Możliwe, że nawet nie wiesz jakie to uczucie i kojarzysz go tylko z lekką pustką w żołądku – którą natychmiast trzeba zapełnić. Dzisiaj, nawet nie musisz wstawać z fotela żeby zrobić zakupy na cały tydzień i uskuteczniać jedynie active walk do lodówki lub spiżarni. Dodatkowo przetworzona przemysłowo żywność często rozbudza nasze kubki smakowe wzmacniaczami i innymi sztucznymi dodatkami, a przy tym jest mało sycąca i sprawia, że chcemy wciąż kolejny kawałek. Przecież, skoro nie czujemy się najedzeni, to widocznie zjedliśmy za mało. Stąd właśnie bierze się dysproporcja między naszym apetytem, a wydatkiem energetycznym. Nie ma innej przyczyny tycia niż brak balansu:
 |
| Zdjęcie pochodzi ze strony www.guiltfree.com |
Co dokładnie wpływa na odczuwanie głodu lub nasycenia?
Królową regulacji głodu jest grelina – hormon produkowany głównie przez komórki z dna żołądka. Jej podstawowa rola to pobudzanie łaknienia i sygnalizowanie uczucia głodu w organizmie. Stężenie greliny jest powiązane z masą ciała i zawartością tkanki tłuszczowej. U osób otyłych będzie ono mniejsze niż u szczupłych. Stężenie tego hormonu spada wraz ze wzrostem glukozy oraz insuliny we krwi. Szybciej dzieje się to zatem po spożyciu węglowodanów. Kolejnym czynnikiem obniżającym grelinę – czyli uczucie głodu – jest regularna aktywność fizyczna. Z kolei niedobór snu oraz stres zwiększają jej stężenie we kwi, a to skutkuje nadmiernym apetytem. W tym kontekście, darmowe środki odchudzające, to nic innego jak dłuższy sen i więcej ruchu. Siostrą greliny jest leptyna. Jej nazwa „leptos” pochodzi od słowa szczupły. Produkowana jest w organizmie głównie przez komórki tkanki tłuszczowej, w mniejszym stopniu przez mięśnie szkieletowe, żołądek czy przysadkę mózgową. Leptyna działa przeciwstawnie do greliny, czyli hamuje łaknienie i pobudza ośrodek sytości podwzgórza. Jej stężenie ponownie mocno łączy się z zawartością tkanki tłuszczowej. Dlatego u osób otyłych poziom leptyny na czczo jest wyższy, ze względu na zgromadzone wcześniej zapasy energii. Niestety otyłość bardzo często łączy się ze zjawiskiem leptynooporności, co w uproszczeniu mówiąc, powoduje brak informacji o sytości do organizmu. W takiej sytuacji pomocne może być stosowanie diety ze zmniejszoną ilością prostych węglowodanów, a zwiększoną ilością tłuszczów. Dodatkowo wpłynie to korzystnie na uwrażliwienie tkanek na insulinę, która podobnie jak leptyna informuje o nasyceniu organizmu poprzez kontrolę poziomu glukozy.
Jak rodzaj pożywienia reguluje sytość?
Uczucie nasycenia kojarzy nam się z przyjemną pełnością w żołądku. Ma ona zapobiegać uczuciu głodu i powodować powstrzymanie się od dalszego jedzenia na jakiś czas. W tym celu żywność posiada własne zdolności, tzw. siłę sycącą.
BIAŁKA – wywierają największy wpływ na kształtowanie się uczucia sytości. Obecność aminokwasów w przewodzie pokarmowym powoduje wzrost hormonów jelitowych już w czasie jedzenia posiłku, co korzystnie wpływa na budowanie nasycenia. Ponadto wzrost stężenia aminokwasów wpływa docelowo na produkcję serotoniny, która obniża apetyt oraz spożycie pokarmu.
WĘGLOWODANY – a konkretnie stężenie glukozy we krwi ma znaczący wpływ na sytość. Połączone jest to ze wzrostem hormonów tj. insulina czy amylina. Dodatkowo w odczuciu nasycenia pomaga BŁONNIK, który po pierwsze wymusza dłuższe żucie pokarmu, a po drugie powoduje pęcznienie treści pokarmowej i zwiększenie objętości w żołądku. W tym procesie kluczowy jest błonnik rozpuszczalny (owoce, warzywa, rośliny strączkowe, nasiona).
TŁUSZCZE – mają najmniejszy wpływ na sytość w porównaniu z węglowodanami i białkami. Wiąże się to ze słabszą zdolność regulacji greliny i leptyny po posiłku. Ponadto, tłuszcze nie stymulują insuliny, a więc nie przekłada się to na pobudzanie ośrodka sytości z tej strony. Jednakże, tłuszcze opóźniają opróżnianie żołądka, co wydłuża nieco odczucie nasycenia posiłkiem.
Wracając do kalorii….
Wiemy już jak działa mechanizm regulacji uczucia głodu i sytości w organizmie. Zobaczmy teraz ile kalorii dostarczamy sobie z poszczególnych składników odżywczych.
1g tłuszczu = 9 kcal
1g białka = 4 kcal
1g węglowodanów = 4 kcal
Ciekawostka : 1g alkoholu etylowego = 7 kcal (prawie jak tłuszcz!)
Przemiana materii jest ściśle związana z przemianą energii. Na tej podstawie opiera się nauka zwana kalorymetrią. Głosi ona, że procesy przebiegające w żywych organizmach są bardzo podobne do procesu spalania i również powstaje pewna ilość ciepła. Stąd często mówi się o „spalaniu kalorii”.
Chcąc obliczyć minimalną ilość energii potrzebą do zachodzenia podstawowych procesów życiowych w organizmie, posługujemy się pojęciem PPM – Podstawowej Przemiany Materii. Odnosimy się tutaj do takich czynności jak: oddychanie, bicie serca, wzrost komórek, napięcie mięśni, utrzymanie temperatury ciała czy praca układu nerwowego. Wzrost temperatury ciała podczas choroby zwiększa PPM aż o 12% na każdy, dodatkowy stopień Celsjusza. Podobnie nadczynność tarczycy zwiększa przemianę materii. Dla każdego człowieka, wartość PPM jest tą poniżej, której nie wolno schodzić stosując długotrwałą dietę. Nie ma to zupełnie sensu, ponieważ przemiana materii spowalnia w przypadku niedożywienia i wcale nie osiągniemy świetnych rezultatów, a tylko rozregulujemy organizm.
PPM/dobę = 1 kcal x 24h x masa ciała w kg
Czyli osoba ważąca 60 kg będzie potrzebowała: 1 x 24 x 60 = 1440 kcal.
Wcale nie jest to tak mało i warto obliczyć swoją podstawę, aby pozbyć się poczucia, że im mniej jem, tym lepiej. Wręcz przeciwnie, trzeba jeść i to całkiem sporo!
Ponieważ życie nie składa się tylko z leżenia, czas przejść do kolejnego kroku i dodać pozostałe elementy wydatków energetycznych, aby obliczyć Całkowitą Przemianę Materii – CPM.
CPM = PPM + SDDZP + aktywność fizyczna
SDDZP – to skrót od „swoiste, dynamiczne działanie pożywienia”, który oznacza energię potrzebną na trawienie i wchłanianie pożywienia, oraz transport składników odżywczych. Przyjmuje się, że jest to 10% wartości PPM. Produkty białkowe zwiększają podstawową przemianę materii aż o 25%, natomiast węglowodany tylko o 6%. Nie znaczy to jednak, że jedzenie samego białka jest super!
Poziom aktywności fizycznej to część równania, na którą mamy realny wpływ. Pozwala ona znacząco zwiększyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne i zmniejszyć stres związany z ryzykiem dodatkowych kilogramów. Wyróżnia się 3 przedziały współczynnika aktywności fizycznej:
1,40 – 1,69 dla osób o małej aktywności (siedzący tryb życia, sporadyczna aktywność do 3 razy w tygodniu)
1,70 – 1,99 dla pracujących fizycznie lub ćwiczących około godziny dziennie
2,0 – 2,4 dla bardzo aktywnych fizycznie, około 2 godzin dziennie ciężkich treningów lub pracujących bardzo intensywnie np. na budowie.
Jeśli mamy już wszystkie składowe, to zobaczmy ile wynosi CPM dla poprzednio wybranej osoby o masie 60 kg i PPM = 1440 kcal. SDDZP = 10% z 1440 = 144 kcal. Załóżmy że to jest pracownik biurowy, który 3 razy w tygodniu chodzi na siłownię. Jest to górna granica pierwszego przedziału, dlatego przyjmiemy współczynnik 1,6.
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej + (PPM x SDDP np. 10%)
CPM = 1440 x 1,69 + 144 = 2448 kcal
Tyle wynosi szacunkowa liczba kalorii, które powinna jeść opisana osoba, aby utrzymać stałą masę ciała i nie przytyć. Na podstawie powyższy obliczeń widzimy, że przedział kaloryczny w podanym przykładzie wynosi od 1440 – 2448 kcal, czyli w zależności jak szybko chcemy schudnąć, możemy regulować ilość odejmowanych kalorii. Najbardziej trwałe efekty, (ale też wolniejszym tempem) osiąga się z deficytem maksymalnie 500 kcal dziennie. Zauważmy jednak, że 1950 kcal to nadal dużo i praktycznie możemy nie odczuwać, że cokolwiek się nam zabiera.
Skąd mam wiedzieć ile jem?
Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta. W tym momencie na rynku istnieje mnóstwo aplikacji i programów pozwalających na kontrolowanie diety. Bardzo polecam aplikację Fitatu, którą sama mam w telefonie. Darmowa wersja pozwala na wybranie składników każdego posiłku i bardzo łatwe określenie ilości np. łyżka, garść itp. Fitatu zawiera w swojej bazie wiele produktów konkretnych firm, co pozwala na jeszcze dokładniejsze oszacowanie zjedzonych kalorii. Oprócz tego, bardzo ładnie zlicza ilość białka, tłuszczów i węglowodanów. Poniżej przykład z mojego śniadania:
Dobrze jest przez jakiś czas monitorować ile jemy, a w razie potrzeby zmodyfikować jadłospis według potrzeb. Wtedy mamy jasność sytuacji i nie musimy się obawiać że przytyjemy lub schudniemy. Po jakimś czasie odnajdziemy rytm i wystarczy co kilka tygodni sprawdzać jak nam idzie.
Aktywność fizyczna najlepszym lekarstwem
Prawda jest taka, że jedną z najlepszych metod na kształtowanie sylwetki jest regularna aktywność fizyczna. Warto znaleźć taki rodzaj ruchu, który nie będzie celem w odchudzaniu, a raczej przyjemnością, i który będziemy chętnie wykonywać, podnosząc sobie poprzeczkę. To jest jedyny zdrowy poziom rywalizacji – czyli ze sobą samym. Mogę opowiedzieć na własnym przykładzie, że kiedy zaczęłam ćwiczyć jogę, przestałam skupiać się na tym czy już spaliłam dużo kalorii, albo czy już minęło 40 minut. Często trening się kończył, a ja chciałam jeszcze więcej, bo tak mnie zafascynowały te ćwiczenia. Codziennie szukałam nowej praktyki, nowych asan, a jednocześnie obserwowałam jak zmieniają się moje możliwości oraz poziom rozciągnięcia. I wiecie co? Przez przypadek odkryłam, że mogę już zapiąć spodnie kupione 2 miesiące wcześniej przez Internet, w za małym rozmiarze. Brak stresu, lepsze efekty! Wysiłek wcale nie musi być ciężki aby przyniósł rezultaty, wręcz w trakcie ćwiczeń powinno się móc swobodnie rozmawiać, a nie umierać z zadyszki. Dodam jeszcze, że przy okazji ćwiczeń rozwijamy mięśnie, a to właśnie one spalają kalorie jeszcze długo po treningu. Dlatego niezależnie od masy ciała, im więcej masz mięśni, a mniej tłuszczu, tym bardziej wzrasta przemiana materii.
Woda także zdrowia doda
Ostatnim na dziś aspektem kontrolowania liczby kalorii i apetytu jest ilość wypijanej wody. Bardzo często zdarza się, że mylimy głód z pragnieniem. Ubytek wody w ilości 20% prowadzi do śmierci, natomiast kiedy zaczynamy czuć pragnienie, to już oznacza kilkuprocentowe odwodnienie. Warto nie dopuszczać do pojawiania się pragnienia, a jeśli czujemy zamiast niego lekki głód, to również zacznijmy od wypicia szklanki wody, czy herbaty ziołowej.
Jeśli nie lubisz smaku wody, polecam przygotowanie domowej lemoniady z użyciem świeżej mięty oraz cytryny czy limonki. Nie warto dodawać cukru, ponieważ zwiększy to łaknienie i pobudzi kubki smakowe, a my zaczniemy szukać przekąski zupełnie bez potrzeby.
Praktyczne wskazówki
W ramach podsumowania kilka porad, które od razu możesz wcielić w swoje życie, aby szybciej cieszyć się efektami:
1. Wypijaj szklankę wody pół godziny przed posiłkiem – to sprawi, że szybciej poczujesz nasycenie.
2. Staraj się nie jeść do syta, a raczej do momentu gdzie przestajesz być głodny (około 80% możliwości).
3. Nie waż się obsesyjnie, kontroluj postępy mierząc obwody.
4. Odnajdź radość w aktywności fizycznej, jest tyle jej rodzajów, że na pewno znajdziesz coś dla siebie – najlepiej niech to będzie średnio-umiarkowany wysiłek.
5. Komponując posiłki postaraj się aby były pełne warzyw, a szczególnie surówek. Zwiększają one uczucie sytości poprzez swoją objętość, natomiast kaloryczność pozostaje niska.
6. Uważaj na tłuszcz – jest on na tyle kaloryczny, że warto świadomie wybierać jego źródła w diecie. Przykładowo, lepiej zjeść awokado, garść orzechów, łososia, niż smażone kotlety czy kiełbasę. Warto stosować inne techniki kulinarne tj. pieczenie, gotowanie, duszenie, czy smażenie bez tłuszczu.
7. Śpij jak najdłużej, przynajmniej 7-8 godzin, żeby nie pobudzać nadmiernie apetytu.
8. Zamiast myśleć o ograniczeniach, skup się na poznawaniu nowych smaków i testowaniu przepisów, aby odnaleźć radość w jedzeniu. Przygotowuj proste posiłki, z nieprzetworzonych produktów, a to pozwoli Ci na pełne kontrolowanie ich składu.
9. Nie ścigaj się z nikim – jesteś niepowtarzalny i Twój organizm działa w indywidualny sposób. Dopóki idziesz w dobrą stronę, nawet małymi kroczkami, efekty przyjdą.
Mam nadzieję, że wpis okazał się chociaż trochę pomocny. Dziękuję za przeczytania i zachęcam do śledzenia kolejnych!💚
Źródła:
1. Kauss H. „Fizjologia żywienia”, PZWL, Warszawa 2019
2. Ciborowska H., Rudnicka A. „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” PZWL, Warszawa 2016
3. https://dietetycy.org.pl/leptyna-grelina/
1 Komentarz
Bardzo dziękuję za ten wpis!