Aby odpowiedzieć sobie na to niemal Szekspirowskie pytanie, zaczniemy od zastanowienia się nad tym z jakich powodów właściwie jemy. 90% osób prawdopodobnie powie, że z głodu. Czy tak faktycznie jest? I tak i nie.
Głód jest naturalnym stanem regulującym przyjmowanie pokarmów i dzięki ośrodkowi zlokalizowanemu w podwzgórzu, potrafimy precyzyjnie określić kiedy nadchodzi pora posiłku. Niestety, objawy fizjologiczne jakie czujemy gdy jesteśmy bardzo głodni są całkiem podobne do tych odczuwanych w trakcie sytuacji stresowej. Ucisk w żołądku, skręcanie, osłabienie, przyspieszone tętno – niewiele trzeba aby źle zinterpretować te sygnały. Zbyt często w obecnych czasach jemy na wszelki wypadek lub z braku innego pomysłu na radzenie sobie z trudnymi emocjami. Boimy się znaleźć prawdziwą przyczynę, więc chowamy swoje lęki i smutki w lodówce. Jakie są inne powody jedzenia? Nuda, mylenie pragnienia z głodem, przekąski na wyciągnięci ręki, inni ludzie częstujący pysznościami, okazje i imprezy towarzyskie, nagradzanie się za osiągnięcia, pocieszanie wskutek niepowodzeń, okazywanie miłości gotowaniem i wiele, wiele innych. Czy na szczycie tej listy naprawdę znajduje się głód? Nie mam pojęcia, sam musisz udzielić odpowiedzi 😏
GŁÓD vs ZACHCIANKA
GŁÓD ZACHCIANKA
– pojawia się około 3-4 h po posiłku – pojawia się nawet tuż po posiłku
– rozwija się stopniowo – przychodzi nagle
– nie mija sam z siebie – minie jeśli odwrócimy uwagę
– picie wody pomaga tylko przez chwilę – picie wody może rozwiązać problem
– zostanie zaspokojony przez dowolny – zaspokoi ją konkretny produkt
posiłek – pojawia się nerwowość, myśli o jedzeniu
– pojawia się pustka w żołądku, burczenie,
zmęczenie
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ani żadnych sztywnych reguł. Można natomiast spróbować przyjrzeć się bliżej swoim odczuciom w danej chwili. Odpowiedni moment na kolejny posiłek można pomocniczo określić za pomocą skali sytości i głodu.
Zjedz, jeżeli swój stan możesz opisać jako:
„Czuję się głodna/głodny.”
Postaraj się nie jeść jeśli czujesz się tak:
„Coś bym zjadła/zjadł.”
„Czuję się neutralnie – nie jestem ani głodna/-y ani najedzona/-y.”
„Odczuwam niedosyt, potrzebuję dojeść.”
Triki ułatwiające samokontrolę
Jak w każdej sytuacji, tak i tym razem jest coś co możesz zrobić. Nie obiecuję, że zachcianki miną od ręki, ale nie poddawaj się póki naprawdę nie spróbujesz przynajmniej 3 metod z poniższej listy. Niektóre mogą się wydać zbyt łatwe, inne wymagają przygotowania, ale wszystkie prowadzą w stronę coraz lepszej samokontroli. Gotowy? Let’s go!
1. Rób zakupy z listą i nigdy nie chodź do sklepu będąc głodnym. Od tego punktu dużo zależy. Po pierwsze co kupisz, a po drugie ile tego kupisz. Jeśli w stanie wilczego głodu lub dużego stresu wpadniesz do marketu po drodze z pracy, to mogę się założyć o złote gacie, że wyjdziesz z dużą colą, chipsami, lodami i wszystkim co przykuje Twoją uwagę. Planując zakupy podejdź do sprawy zadaniowo – wchodzę, odhaczam listę, wychodzę. Możesz nawet bić rekordy w tej dyscyplinie 💪
2. Kuszące przekąski zawsze trzymaj zamknięte w najdalszej otchłani domu. To dobra rada dla tych, którym nie powiódł się punkt 1. Jeśli przypadkiem solone orzeszki wylądują w Twoim koszyku, to przynajmniej nie trzymaj ich na biurku, przy którym pracujesz 😉 Powiedzenie „co z oczu to z serca” ma dużo więcej sensu niż myślisz!
3. Zamiast orzeszków i chipsów przygotuj sobie talerz owoców w zasięgu ręki. Jeśli masz coś podjadać, to owoce będę idealnym kandydatem. Opcja zaawansowana to domowe słodycze, ale te proponuję traktować jako osobny posiłek – zwykle mają niemało kalorii, mimo wartościowego składu.
4. Zwróć uwagę na sytość posiłków. Możesz modyfikować dotychczasowe potrawy tak, aby czuć się najedzonym kilka godzin. Po pierwsze, świetnie sprawdzi się połączenie tłuszczu i białka np. jajka z awokado, serek biały z łososiem, jogurt typu „skyr” z orzechami, pestkami itp. Nawet jeśli przygotowujesz typowo węglowodanowy posiłek to i tak możesz go wzbogacić – przeczytaj więcej TUTAJ. Druga rada to częstsze jedzenie ziemniaków zamiast makaronu czy kaszy. Tak, dobrze widzisz – jedz ziemniaki! 100 g ziemniaków dostarczy Ci prawie połowię mniej kalorii niż 100 g ryżu. Wniosek? Możesz ich zjeść prawie dwa razy więcej (frytki z piekarnika też się liczą!)😊
5. Jeśli Twoim problemem jest objadanie się podczas imprez okolicznościowych, możesz spróbować przed wyjściem zjeść właśnie posiłek białkowo-tłuszczowy. To sprawi, że w towarzystwie nie rzucisz się od razu do stołu, ale będziesz w stanie skoncentrować się na ludziach i konwersacji. Finalnie zjesz to, na co najbardziej masz ochotę, bez spiny i bez wyrzutów sumienia.
6. Poinformuj domowników i najbliższe osoby o procesie zmiany jaki rozpoczynasz. Przynajmniej w początkowym okresie, poproś ich o wsparcie i dołączenie do Twoich nowych nawyków żywieniowych lub chociaż respektowanie ich. Możesz być zaskoczony jak taki bezpośredni komunikat może ułatwić Twoje relacje z jedzeniem i zmniejszyć pokusy w bliskim otoczeniu.
7. To nie zabrzmi dobrze ale… znajdź sobie hobby! Nasz mózg nie potrafi skupiać się na wielu rzeczach w jednej chwili. Wykorzystaj tę wiedzę i zajmij się czymś co pochłonie Cię bez reszty, a przy tym zapomnisz nawet o ciasteczkach. Może są rzeczy, które kiedyś Cię fascynowały, ale dawno o nich zapomniałeś? Może masz pomysł na nową inicjatywę, albo kolega zaprasza Cię na kurs tańca? Może od dawna potykasz się o rolki w przedpokoju i wystarczy tylko je założyć 😊. Nuda to niestety jedna z częstych przyczyn podjadania i w tej sposób łatwo się jej pozbędziesz.
8. Znajdź sposób na odreagowanie stresu, który stanie się bardziej atrakcyjny od jedzenia, lub który zadziała jeszcze zanim staniesz przed lodówką. Przykłady? Krótki bieg lub spacer i kontakt z naturą, sesja medytacji, przejażdżka na rowerze, taniec do ulubionej muzyki, śpiewanie na głos, praktyka jogi, muzyka relaksacyjna, partyjka ulubionej gry, czytanie przyjemnej i luźniej książki, kąpiel itd. Ile ludzi tyle pomysłów, ale każdy, który pozwoli na rozładowanie negatywnych emocji i stresu jest dobry. W stanie rozluźnienia przestaniesz potrzebować tak bardzo przekąsek, a jeśli już, to zjesz ich o wiele mniej 😉
9. Pij wodę i śpij odpowiednio długo. Regularne picie wody sprawi, że odczujesz dodatkowe uczucie „zapełnienia”, które pozwoli na odwrócenie uwagi od jedzenia. Często mylimy głód z pragnieniem i jemy zamiast pić, a kiedy to nie pomaga jemy jeszcze więcej. Woda to Twój duży sprzymierzeniec, podobnie jak sen. Kiedy regularnie niedosypiasz wzrasta poziom hormonów głodu, które automatycznie napędzają Cię do jedzenia większych porcji i częściej. Tylko te dwie zmiany mogą dać Ci zauważalne efekty!
Mam nadzieję, że te informacje pomogą Ci tworzyć coraz lepszą relację z jedzeniem i przy okazji osiągniesz upragnione cele. Pamiętaj, że czasem na efekty warto poczekać trochę dłużej 💛
Źródła:
1. Kłósek P. „Zależności między stresem psychologicznym, a powstawaniem otyłości”. Forum Medycyny Rodzinnej, 2016.
2. Krauss H. „Fizjologia Żywienia” PZWL, 2020. Str. 133 – 168.
3. Matera A. „Psychodietetyka” PZWL, 2020. Str. 165 – 194.
