Ryby – korzyści i zagrożenia

Jeden z bardziej kontrowersyjnych tematów ostatnich latach. Kiedyś były symbolem zdrowia i obowiązkowym punktem nadmorskich wakacji. Dzisiaj kojarzą się głównie z rtęcią i toksynami. RYBY.

Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby spożywać 1 lub 2 porcje ryb tygodniowo – w tym jedna  powinna być tłusta. Takie kryteria odnoszą się do zawartości kwasów omega-3, dokładnie eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), których ryby są nieocenionym źródłem. Teoretycznie nie są to kwasy tłuszczowe niezbędne. Ich synteza jest możliwa z kwasu α-linolenowego dostarczanego z olejem lnianym, rzepakowym, sojowym czy orzechami włoskimi. Niestety konwersja kwasu α-linolenowego do EPA i DHA jest mało wydajna i ciężko jest uzyskać optymalne ilości. Z tego względu konsumpcja ryb wydaje się być najkorzystniejszym rozwiązaniem. Inną opcją będzie suplementacja kwasów EPA i DHA w ilości 250 mg dziennie. Do wyboru mamy klasyczny tran lub roślinny olej z mikroalg. 

Kiedyś sama uważałam, że wszystkie kwasy omega-3 to jeden piernik i nie wnikałam, który dokładnie kwas znajduje się w danym produkcie. Okazuje się natomiast, że kwasy EPA i DHA mają szczególne właściwości przeciwzapalne i mogą zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona). Kwas DHA jest konieczny do prawidłowej pracy mózgu, a szczególnie jego rozwoju w czasie ciąży i pierwszych lat życia dziecka. Wpływa także na rozwój siatkówki oka i części kory mózgowej odpowiedzialnej za widzenie. Regularne spożycie kwasów omega-3 pomaga obniżyć ciśnienie krwi, stężenie trójglicerydów we krwi oraz niższą zapadalnością na chorobę wieńcową serca. Coraz częściej łączy się je również z łagodzeniem objawów depresji. Powodów do jedzenia ryb mamy całkiem sporo!

Jakie ryby wybierać?

Niestety nie wystarczy pójść do sklepu, sprawdzić aktualne promocje i wybrać pierwszą z brzegu rybę. Jeśli chcemy cieszyć się pełnymi korzyściami, należy zgłębić temat nieco bardziej. Zobaczmy więc jak kształtuje się rybie podium ze względu na zawartość kwasów omega-3:

A co z tą rtęcią i dioksynami?

Nie ma co ukrywać, ryby faktycznie są mniej lub bardziej zanieczyszczone dioksynami, rtęcią, ołowiem czy innymi metalami ciężkimi. Jednak ich konsumpcja w populacji polskiej jest tak niska, że nie dosięgamy nawet połowy górnej granicy bezpiecznego spożycia. Badania pokazują, że korzyści ze spożycia ryb znacznie przewyższają ryzyko związane z przedostaniem się zanieczyszczeń do organizmu. Moim zdaniem ostrożności nigdy za wiele, dlatego poniżej znajdziecie listę najczystszych, pod kątem zawartości rtęci i dioksyn, gatunków ryb oraz przetworów rybnych.

Najgorszym wyborem biorąc pod uwagę zawartości dioksyn jest łosoś bałtycki, szprot i sardynka w oleju. Na szczęście naprawdę mamy w czym wybierać i nie trzeba obawiać się wszystkich gatunków ryb, ani z nich rezygnować! Jedyne o czym warto pamiętać, to że ilości zanieczyszczeń pochodzące z kilku spożytych ryb będą się sumować. Z tego powodu radziłabym wybierać jedną rybę w tygodniu z wysoką zawartością omega-3, a drugą z jak najmniejszą ilością dioksyn np. mintaja.

Pora coś przekąsić..

Aby zachęcić Was do konsumpcji ryb, podzielę się autorskim przepisem na sałatkę śledziową w zupełnie nowej odsłonie!

SKLADNIKI:

✅ szpinak świeży
✅ filety śledziowe
✅ pomidorki koktajlowe
✅ papryka czerwona
✅ pestki dyni
✅ olej lniany
✅ szczypta soli, pieprz
✅ sok z cytryny

Liście szpinaku dokładnie myjemy i osuszamy. Dodajemy kawałki śledzia, pokrojone warzywa, łyżeczkę oleju lnianego i kropimy sokiem z cytryny. Posypujemy pestkami dyni.

Sok z cytryny poprawi przyswajalność żelaza ze szpinaku. Pestki dyni dostarczą minerałów m.in. tak potrzebnego na co dzień magnezu i cynku.

Mam nadzieję, że ten artykuł rozwiał Twoje wątpliwości i pomógł bliżej zorientować się w temacie spożywania ryb.  Jeśli szukasz więcej szybkich przepisów i inspiracji, koniecznie odwiedź mojego Instagrama.

Źródła:

1. Krauss H. „Fizjologia żywienia”. PZWL, 2020. Str. 90 – 95.

2. Kulczyński B. „Czy kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym?” Food Forum nr. 6/2020, str. 30-32.

3. Grosso Giuseppe i wsp. „Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies”. Journal of Affective Disorders Volume 205, 2016, Pages 269-281

4. Zhang Bo i wsp. „Fish Consumption and Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis”. Nutrients 2020, 12(8).

5. https://mir.gdynia.pl/