Zgodnie z zapowiedzią, w tym wpisie wyjaśnimy sobie jak bez większych wyrzeczeń, ale w znaczącym stopniu, poprawić jakość swojego snu. Przedstawię również pewne wskazówki dotyczące pracy zmianowej oraz zastanowimy się, czy dieta i sen mają ze sobą coś wspólnego?
Podejdziemy do tematu z każdej płaszczyzny, ale ostatecznie to tylko od Ciebie zależy, czy zechcesz te wskazówki zastosować. Moim zdaniem naprawdę warto! To wspaniałe uczucie budzić się z energią do życia i nie przesypiać każdego popołudnia na kanapie. Jeszcze lepsze jest uczucie bezproblemowego zasypiania – przynajmniej przez 90% nocy. Myślisz, że na Ciebie już nic nie podziała? Spodziewasz się trudnych do realizacji porad? Obiecuję, że mile się zaskoczysz 😊 Pamiętaj, że nie musisz wdrażać wszystkiego naraz. Zacznij od zmian, które najłatwiej Ci wprowadzić, a już wtedy poczujesz pierwsze różnice. Nie przedłużając, przejdźmy więc do tematu.
Ustal stałe pory snu
Tak, to dotyczy także weekendów. Nie mówię, że to bezwzględna zasada przez wszystkie dni w roku, ale postaraj się, aby znacząca większość snu odbywała się w tych samych godzinach. Przykładowo u mnie jest to między godziną 23 a 7 rano. W weekendy zdarza mi się pospać do 8, ale zwykle i tak budzę się wcześniej. Organizm przyzwyczajony do stałego rytmu będzie sam utrzymywał te godziny i odczujesz senność dokładnie o zwyczajowej porze. Duże wahania pory snu w weekendy będą skutkowały rozregulowanie rytmu, kiepskim startem w poniedziałek i próbami nadrobienia snu w tygodniu, a potem w weekend. Można sobie tego po prostu zaoszczędzić.
Poranek zacznij od ćwiczeń, nie od kawy
Istnieje wiele metod rozbudzania organizmu po nocnej przerwie. Nie wiedzieć czemu, gatunek ludzki upodobał sobie kubek kawy jako ten podstawowy środek powrotu do żywych. Niezbyt kreatywnie, muszę przyznać. Jak pisałam w poprzednim poście, mamy zainstalowane wewnętrzne mechanizmy rozbudzania się o poranku i jedyne co należy zrobić, to pozwolić im działać! Najlepsza pora na kawę będzie minimum 3 godziny po wstaniu z łóżka. Czym ją zastąpić o świcie? Przemyj twarz chłodną wodą, weź prysznic, poskacz na jednej nodze, praktykuj jogę, wyjdź na spacer, pobiegaj, włącz muzykę, śpiewaj i tańcz – cokolwiek co pobudzi krążenie w ciele i oderwie myśli od kawy. Wtedy odkryjesz, że wszystko siedzi w głowie – tylko wydawało Ci się, że nie możesz bez niej żyć.
Nie pij kawy oraz napojów energetycznych wieczorem
O napojach energetycznych nawet nie będę się rozwodzić – generalnie nie widzę żadnego powodu, aby pijać je regularnie. Po prostu odłóż je na półkę. Jeśli chodzi o kawę, to ma ona szereg korzyści zdrowotnych, ale potrafi także mocno namieszać w nocnym życiu. Chcesz zasnąć, ale czujesz szybkie bicie serca. Niby czujesz zmęczenie, ale jesteś dziwnie pobudzony, tak jakby w środku dalej toczyła się impreza. To właśnie działanie kofeiny spożytej o zbyt później porze. Czas połowicznego rozkładu kofeiny to średnio 6 godzin. Dla wrażliwych osób może być konieczne podwojenie tej ilości godzin od wypicia kawy, aż do pójścia spać. Przykładowo kawę wypijasz o godzinie 11 i jest to ostatnia kawa danego dnia, jeśli planujesz położyć się o 23. Z kolei dla osób, które nie odczuwają szczególnych skutków kofeiny, polecam po prostu nie pić kawy po godzinie 17. Nawet jeśli pozornie nic się nie zmieni, to jakość snu na pewno ulegnie poprawie.
Przebywaj jak najwięcej na zewnątrz
Światło poranka i zachodu słońca ma w sobie niezwykłą moc regulowania rytmu dobowego. Kiedyś był to jedyny element porządkujący życie codziennie. Słońce wstaje i Ty wstajesz. Słońce zachodzi, a Ty przygotowujesz się do snu. Dzisiaj wszystko się zmieniło, ale naturalne mechanizmy działają tak samo. Poziom melatoniny całkowicie spada w kontakcie ze światłem poranka. W ten sposób odganiasz od siebie reszki senności. Jest to dość utrudnione, kiedy po przebudzeniu musisz jedynie doczołgać się do biurka i odpalić laptopa. Gdzie podziała się ta cenna droga do pracy? Niestety wygląda na to, że trzeba imitować ją sztucznie i zwyczajnie wyjść na kilka minut przed blok, dom, na balkon itp. Po prostu rób to codziennie i zobaczysz rezultaty. Podobnie dzieje się o zachodzie słońca. Mózg dostaje informację, że dzień powoli się kończy, a zatem naturalnie pobudza wydzielanie melatoniny. Zapalone światła w całym domu nie pomagają mu w tym działaniu..
Wieczorem ogranicz oświetlenie
Wynalezienie żarówki i sztucznego oświetlenia jest z pewnością genialnym osiągnięciem ludzkości. Nie oszukujmy się jednak, że zmiana ta nie wpływa na ludzki cykl dobowy. Jasne światło zapalane do późnych godzin wprowadza nasze jądro nadskrzyżowaniowe w błąd i przekonuje je, że nadal mamy dzień. Skutkuje to mocnym opóźnieniem w produkcji melatoniny, a bez niej przecież sen się nie odbędzie. Niestety żarówki LED działają jeszcze bardziej niekorzystnie w tym aspekcie, ponieważ ich światło jest niebieskie (podobnie jak światło słoneczne, tylko w innym natężeniu). Sami już widzicie jak wbrew naturze sobie to skonstruowaliśmy. Co teraz można zrobić? Przede wszystkim jak najwcześniej wieczorem zrezygnować z dużego światła w pomieszczeniu i przejść na mniejsze lampki. Jeśli to możliwe warto poszukać tradycyjnych, żółtych żarówek i używać ich w sypialni czy salonie. Wszelkiego rodzaju klosze o ciepłej barwie na pewno będą pomocne. Również światło świec będzie genialnym i nastrojowym elementem wieczoru, który pozwoli zasygnalizować naszemu mózgowi, że zbliża się pora snu. Ostatnim elementem jest zapewnienie całkowitej ciemności podczas snu. Możesz zadbać o ciemne rolety czy zasłony oraz opaskę na oczy – u mnie sprawdza się rewelacyjnie. Pamiętaj, że nawet małe, świecące diody są wychwytywane przez światłoczułe receptory na skórze.
Odłóż telefon i laptopa przed snem
Kontynuujemy temat światła niebieskiego. Wszystkie Twoje starania na nic, jeśli siedząc przy świetle świec wpatrujesz się w laptopa do ostatniej chwili przed snem. Mówisz, że dzięki temu szybko usypiasz? Możne na razie tak, ale skąd wiesz jakiej jakości to sen? Za pewne nie budzisz się szczególnie rześki i pełen energii. Prawdopodobnie czujesz większą senność kolejnego dnia. Badania pokazują opóźnienie w uwalnianiu się melatoniny podczas korzystania z urządzeń elektronicznych już w ciągu 2 godzin przed snem. Od czego zacząć, aby poprawić sytuację? Prawie wszystkie urządzenia elektroniczne mają obecnie tryb ochrony wzroku – ustaw go na maksimum. Nie przejmuj się, po chwili przestaniesz zauważać różnicę w barwie ekranu. Na komputery można ściągnąć dodatkowy program ograniczający światło niebieskie, a jego natężenie będzie zmieniać się w zależności od pory dnia i strefy czasowej. Jeśli lubisz czytać książki, to wieczorem wybierz zdecydowanie te papierowe lub na czytniku, który nie zawiera podświetlanego ekranu. Osobiście odkładam telefon już godzinę przed pójściem spać i w tym czasie przygotowuję się do snu, leżę na macie do akupresury, robię domowe SPA lub czytam. Zawsze możesz tez porozmawiać z domownikami, to działa nawet w ciemności 🙂
Wyrzuć z siebie negatywne emocje
Czasem mówi się, że aby dobrze spać, trzeba się porządnie zmęczyć. Chociaż jest to nieco przesadzone stwierdzenie, to jednak zawiera ziarno prawdy. Zmęczenie fizyczne zdecydowanie ułatwia zasypianie, o ile wysiłek nie występuję w godzinach wieczornych (tuż przed snem). Podwyższony poziom kortyzolu tylko pogorszy jakość snu, a to właśnie ten hormon uwalnia się podczas obciążającego treningu. Im cięższy ma być wysiłek, tym wcześniej powinno się go zrobić – przykładowo tuż po skończeniu pracy, około godziny 17, zamiast o godzinie 20.
Ćwiczenia fizyczne mają jeszcze jedną wspaniałą właściwość. Nic tak nie wpływa na zmianę perspektywy i rozładowanie emocji jak porządny wycisk. Dosłownie ruszając się fizycznie poruszamy też nasze emocje i zmieniamy je w łagodniejsze. Nagle, problem urastający do rangi nierozwiązywalnego, okazuje się bułką z masłem. Wściekłość na druga osobę szybko przeradza się w autorefleksję, a złość z powodu pechowego dnia usuwa się w cień budzącej się nadziei na lepsze jutro. To tak mało, a jednocześnie ogromnie dużo! Dodatkowo, badania potwierdzają, że już 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego w tygodniu znacząco poprawia szybkość zasypiania oraz polepsza nastrój w ciągu dnia. Może jednak warto?
Znajdź swój sposób na wyciszenie
Tempo współczesnego życia nie należy do najwolniejszych. Zewsząd docierają do nas bodźce, natłok informacji z mediów, nowe terminy, obowiązki, problemy. Nasz umysł jest na wysokich obrotach od rana do wieczora, a najgorzej zatrzymać ten kołowrotek wieczorem. Leżąc w ciemności i próbując zasnąć dopadają nas najczarniejsze scenariusze oraz obawy na tematy przyszłości. Często też rozpamiętujemy to, co zdarzyło się minionego dnia i na nowo przeżywamy silne emocje. Takie stany niepokoju świadczą o nadaktywności układu nerwowego, a dokładnie układu współczulnego i mogą skutecznie zapewnić nam bezsenność. Co można zrobić, aby zatrzymać machinę stresu? Bardzo pomocne będą wszelkiego rodzaju relaksacje, które dosłownie odprężą nasze mięśnie, w których kumuluje się napięcie z całego dnia. Podobnie zadziała joga, która dodatkowo ma charakter medytacyjny i przeciwdziała rozproszeniu. Praktyka typowej medytacji również będzie idealnym rozwiązaniem – pozwoli zdystansować się od natłoku myśli i stworzy przestrzeń ciszy oraz spokoju. Cokolwiek wybierzesz pamiętaj, że efekty nie utrzymają się jeśli wykonasz praktykę tylko raz na czas. Jeśli często źle sypiasz, pomyśl o przeznaczeniu 15 minut dziennie przed snem na porządne wyciszenie.
Poniżej wklejam linki do moich ulubionych praktyk:
Joga:
https://www.youtube.com/watch?v=06HJoPL03uM
https://www.youtube.com/watch?v=qTsyJx4yBiE
https://www.youtube.com/watch?v=VK5M1-LZAHQ
Medytacja:
https://www.youtube.com/watch?v=0UIAjNhGKbo
https://www.youtube.com/watch?v=ZjPZsF45yx8
Relaksacja:
https://www.youtube.com/watch?v=JFHSz62mnv0
Otul się wyciszającym zapachem
Pewnie każdy z Was słyszał o lawendzie i jej usypiającej mocy. Nie bez powodu produkcja olejków eterycznych tejże rośliny jest coraz większa i nie ma problemów z dostępnością dobrej jakości produktu. To ogromnie ważne, aby zadbać o jakość olejku i szukać takich z hasłem „100% olejek naturalny” + łacińska nazwa rośliny. Nie ma sensu wydawać pieniędzy na podróbki lub podejrzane mieszanki różnych substancji. Działanie aromaterapii jest udowodnione naukowo, choć przebiega łagodnie i niekoniecznie spektakularnie. Oprócz klasycznej lawendy warto spróbować olejku z drzewa sandałowego, bergamotki czy rozmarynu. Jedno jest pewne – przyjemny zapach w sypialni na pewno sprawi, że rytuał zasypiania stanie się nieco odświętny 😊
Ok, mamy za sobą pokrótce omówione 9 sposobów na poprawę jakości snu! Pozostaje jeszcze odpowiedzieć sobie na dwa nurtujące pytania:
Czy dieta może poprawić Twój sen?
Prawdopodobnie uważasz, że te dwa obszary życia wcale się ze sobą nie łączą. Nic bardziej mylnego! Jak wspomniałam w pierwszej części artykułu, już powstrzymanie się przed jedzeniem na noc przyniesie widoczny efekt w poprawie jakości snu oraz przyspieszy samo zasypianie. Ponadto, warto zadbać o różnorodność diety, która zapewni pokarm dla potrzebnych bakterii jelitowych. W codziennym jadłospisie niech obfitują: strączki, cebula, por, produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, siemię lniane, owoce jagodowe, jabłka, gruszki, kakao. Do tego żywność fermentowana w postaci kiszonek, jogurtów naturalnych czy kefirów.
Co zrobić kiedy masz pracę zmianową?
Praca na nocną zmianę, to najtwardszy orzech do zgryzienia, jeśli chodzi o jakąkolwiek stabilizację rytmu dobowego i znośną jakość snu. Jako osoba, która nienawidzi zarywać nocy, nawet sobie nie wyobrażam takiego trybu życia przez kilka lat. Serio, kto właściwie to wymyślił? Tak jakby światowa gospodarka miała upaść jeśli firmy produkcyjne zamkną swoje linie na 8 godzin. I tutaj wracamy do dylematu – świeczka, czy żarówka? Niemniej jednak, jeśli znajdujesz się w sytuacji pracy zmianowej i nie możesz z niej zrezygnować, to świetnie sprawdzi się kilka poniższych reguł:
– staraj się spać przed nocną zmianą, a nie tuż po powrocie. Jeśli to nie jest możliwe, przed wyjściem z domu zrób sobie chociaż drzemkę.
– po wyjściu z nocnej zmiany postaraj się unikać światła dziennego np. poprzez zastosowania ciemnych okularów. Jest to ważne szczególnie jeśli wiesz, że zaraz położysz się spać.
– rozważ suplementację melatoniną w okresach nocnej pracy. Pomoże to przywołać sen i wzmocnić jego działanie regeneracyjne.
– zabierz ze sobą posiłek do pracy i zjedz go około północy lub wcześniej, ale zostaw większy odstęp do śniadania.
Warto zainteresować się tym tematem i trochę ułatwić funkcjonowanie swojemu organizmowi. Praca zmianowa jest już powiązana m.in. z pogorszeniem stanu psychicznego, spadkiem poziomu melatoniny, zwiększonym ryzykiem nowotworów piersi czy wzrostem zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych.
To już wszystkie złote rady na dzisiaj. Obiecaj, że spróbujesz zastosować choć jedną 🙂 Jeśli masz swoje własne praktyki poprawiające sen, koniecznie podziel się w komentarzu!
Dziękuję za przeczytanie i zapraszam do lektury pozostałych wpisów 😊
Źródła:
1. Walker M. „Dlaczego śpimy?”, 2019
2. Mosley M. „Moc dobrego snu”, 2021
3. Xiaoti Lin i wsp. „Night-shift work increases morbidity of breast cancer and all-cause mortality: a meta-analysis of 16 prospective cohort studies”, 2015.
4. Tao Wei i wsp. „Association between night-shift work and level of melatonin: systematic review and meta-analysis”, 2020.
5. Jurado-Fasoli L. i wsp. „Exercise training improves sleep quality: A randomized controlled trial”, 2020.
6. Hwang E., Shin S. „The effects of aromatherapy on sleep improvement: a systematic literature review and meta-analysis”, 2015
7. Mi Eun Kim i wsp. „Effects of Aromatherapy on Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis”, 2019.
