Jeśli w tym momencie przewracasz oczami i myślisz sobie, że to tylko takie gadanie, to zaraz się przekonasz jak bardzo jesteś w błędzie. Nie znam zbyt wielu osób w moim otoczeniu, które świadomie dbają o regularność i długość snu – nie mówiąc o jakości.
Czasem ludzie dziwnie na mnie patrzą, kiedy wychodzę wcześniej z imprezy, zamiast siedzieć do 4 rano. Podobnie fani oglądania seriali do nocnych godzin nie bardzo rozumieją, dlaczego nie mam na to czasu, skoro oni pochłaniają jeden sezon za drugim. Rano co prawda nie obejdzie się bez litrów kawy, ale to już inna historia. Istnieją wyjątki – osoby, którym do szczęścia i zdrowia wystarczy np. 5 godzin snu. Zanim jednak uznasz, że to właśnie Ty jesteś tym wybrańcem, zapraszam Cię do udziału w krótkim quizie, który wstępnie pomoże oszacować, czy sen to Twój przyjaciel, czy jednak warto się przyłożyć do jego poprawy.
Jak długo śpisz w ciągu nocy?
A. mniej niż 6 h
B. 6 – 7 h
C. powyżej 7 h
Czy w weekendy lubisz sobie odespać?
A. Zawsze
B. Raczej rzadko
C. Nigdy, śpię w takich samych porach co w tygodniu
Co robisz najczęściej przez ostatnią godzinę przed snem?
A. Przeglądam telefon lub oglądam film
B. Rozmawiam z domownikami
C. Czytam książkę, relaksuję się w wannie itp.
Kiedy zjadasz ostatni posiłek?
A. Zdarza się nawet tuż przed snem
B. Około 2 godzin przed snem
C. 3 – 4 godzin przed snem
Jak czujesz się po przebudzeniu?
A. Okropnie, przez pierwszą godzinę nie kontaktuję
B. Średnio, ale szybko wstaję i jakoś leci
C. Dobrze, mogę spokojnie zacząć dzień
Co robi Twój telefon w ciągu nocy?
A. Śpi tuż obok mnie, powiadomienia mam włączone, aby być na bieżąco
B. Leży poza zasięgiem ręki, wyciszony
C. Wynoszę go do innego pomieszczenia
Większość odpowiedzi A – Nie jest najlepiej… Z pewnością masz nad czym pracować i prawdopodobnie nie wiesz jak dobrze możesz się poczuć po wprowadzeniu kilku prostych zmian. Szczegóły opowiem w kolejnej części artykułu.
Większość odpowiedzi B – Całkiem nieźle. Stosujesz podstawowe zasady higieny snu i śpisz ponad 6 godzin dziennie. Nadal jest jednak kilka rzeczy, które mogą poprawić jakość Twojego życia i snu. Czytaj dalej 😊
Większość odpowiedzi C – Jestem z Ciebie dumna! Doskonale wiesz jak zadbać o dobrej jakości sen, a co za tym idzie, o swoje zdrowie. Oby tak dalej 🙂
Co wpływa na senność i czym jest rytm dobowy?
Zanim na świecie pojawiła się żarówka, świat funkcjonował zupełnie inaczej. Pora wstawania była skorelowana ze wschodem słońca, natomiast zmierzch oznaczał powrót do domów i przygotowanie do snu. Tę część wieczoru spędzano przy świetle ognia (kominka, świec, lampy naftowej). Nie było potrzeby przesiadywania do późnej nocy, a rano pobudka następowała samoistnie w godzinach wczesno porannych Oczywiście wynalezienie żarówki i elektryczności przyniosło ogromne, praktyczne korzyści ludzkości i niewątpliwie zasługuje na aplauz. Zaburzony został jednak naturalny rytm dnia człowieka i wydaje się być nie do odzyskania.
Wiemy już, że światło słoneczne ma wpływ na porę snu i pobudki. Dzieje się tak za sprawą melatoniny – hormonu wydzielanego przez jądro nadskrzyżowaniowe pod koniec dnia. Poziom melatoniny rośnie w pierwszej połowie nocy i swoje maksimum osiąga między godziną 3 a 4. Jej poziom zostaje wyzerowany w kontakcie ze światłem dziennym poranka. Wtedy właśnie powinniśmy czuć się ożywieni i gotowi na powitanie dnia. Wraz z porankiem, budzi się także nasz układ trawienny. W pierwszej połowie dnia dużo szybciej radzimy sobie z większymi posiłkami, bez uczucia ociężałości. Im bliżej wieczora, tym mniejsze powinniśmy serwować sobie porcje, aby nie zakłócać spokojnego snu. Może Ci się wydawać, że zasypiasz szybko i nic się przecież nie dzieje. Otóż, dzieje się. Możesz tego nie czuć fizycznie, ale tam w środku organizm próbuje udźwignąć ciężar Twojej uczty i nie jest w stanie się w tym czasie regenerować. Niby śpisz, a jednak jesteś na częściowych obrotach. Nasze organy wewnętrzne mają swój rytm dobowy tak samo jak my – wyjdź im naprzeciw i chociaż przez kilka dni przesuń porę kolacji o godzinę wcześniej. Później możesz napisać do mnie z podziękowaniami 😊. Rytm dobowy dotyczy również innych obszarów funkcjonowania, jak widać na poniższej grafice.
 |
| Źródło: https://www.staplesadvantage.pl/inspiracje/zdrowie-i-higiena-w-miejscu-pracy/czym-jest-rytm-dobowy/ |
Cykl dobowy człowieka jest mocno związany ze światłem, które dociera do naszych oczu. Jednak część receptorów znajduje się także na skórze i dlatego sen może być mniej efektywny, kiedy nie zapewnimy sobie całkowitej ciemności w pomieszczeniu (diody od urządzeń elektronicznych też się liczą). Naturalnie o poranku czujemy przyrost energii, aż do godzin południowych. Wtedy pracuje nam się zwykle najlepiej i wydajnie. Po południu rytm dobowy zaczyna powoli opadać i kierować nas w stronę odpoczynku.
To może kawa?
Przyznajcie się, kto z Was bierze kubek z kawą do ręki tuż po przebudzeniu? Później kolejny po południu, a nawet wieczorem. Od razu uspokajam – kawa jest spoko, jeśli tylko czujesz się po niej dobrze, to nie ma żadnych przeciwskazań. Chodzi tylko o porę. Po pierwsze, nasz organizm jest mądry i ma w sobie zainstalowane mechanizmy rozbudzające nas z rana. O ile oczywiście dasz im szansę 😀 Wystarczy poczekać chwilę, porozciągać się, przemyć twarz wodą i wziąć się do działania. Najlepsza pora na kawę będzie po mniej więcej 3-4 godzinach od wstania z łóżka. Górna, optymalna granica (szczególnie jeśli mocno reagujesz na kofeinę) będzie około 10 godzin przed pójściem spać. Czyli przykładowo do godziny 13, jeśli kładziesz się spać o 23. Ta odległość nie jest od czapy, ponieważ okres połowicznego rozkładu kofeiny w organizmie wynosi średnio 6 godzin. Oznacza to, że pijąc kawę o godzinie 18, połowa kofeiny będzie działać nadal o północy. Nic dziwnego, że później kręcisz się z boku na bok i nie możesz zasnąć. Bezpiecznie jest dołożyć kilka dodatkowych godzin odstępu, aby nie frustrować się wieczorem – szczególnie jeśli mocno reagujesz na kofeinę.
A teraz ciekawostka – na jakiej zasadzie działa kawa? Zawsze myślałam, że po prostu dodaje energii i przyspiesza tętno. Okazuje się natomiast, że po prostu blokuje receptory odpowiedzialne za wytwarzanie tzw. „presji snu”. Istnieje taka substancja chemiczna – adenozyna, która od momentu wstania z łóżka gromadzi się w naszym mózgu. Nie ma to związku z porą dnia czy nocy. Jej przyrost jest liniowy, a jedyną opcją usunięcia – długi sen. Kofeina zawarta w kawie blokuje oddziaływanie adenozyny na organizm, dlatego czujesz się ożywiony. Nie powoduje natomiast spadku jej stężenia, a wręcz przeciwnie, rośnie ono z każdą upływającą godziną. Dlatego po ustaniu maksymalnego działania kofeiny możesz odczuwać nagły przypływ senności (tzw. zjazd kofeinowy) – blokada rozpływa się. Według mnie, to super ciekawe i pomaga lepiej zrozumieć oraz kontrolować własne samopoczucie.
Czy sen jest taki sam przez całą noc?
Myślę, że mnóstwo ludzi na świecie traktuje sen jako czas relaksu i „wyłączenia się”. Ot, takie kilka godzin nic nierobienia. Zupełnie nie zdajemy sobie sprawy ile fundamentalnych procesów rozgrywa się wtedy w naszym mózgu – i nie tylko.
Pojedynczy cykl snu trwa około 1,5 godziny. Po tym czasie następuje moment „lekkiego” snu, kiedy jesteśmy w stanie łatwo się wybudzić np. do toalety. Nie trzeba się martwić takimi pobudkami, ponieważ jeśli trwają mniej niż 15 minut, są naturalne i nie zakłócają całego snu. Ciekawej rozmowy na ten temat z doktorem Medycyny Snu, możecie posłuchać w podcaście Karoliny Sobańskiej – jest tam mnóstwo porad na temat bezdechu sennego, chrapania i innych problemów. Zostawię link w pozycjach źródłowych. Tymczasem wróćmy do naszych cykli. Każdy jeden składa się z fazy REM (szybkie ruchy gałek ocznych) i NREM (brak szybkich ruchów gałek ocznych). Co się dzieje podczas każdej z nich? I kiedy jest miejsce na sny? Zobaczcie sami:
FAZA NREM – na początku nocy zdecydowanie dominuje nad fazą REM. Jest to czas kiedy segregowane zostają wspomnienia oraz nowe informacje z minionego dnia. Część z nich zostanie zachowana, przeniesiona do pamięci długotrwałej, a część usunięta. Jest to taka aktualizacja naszej sieci pamięciowej, która musi następować każdego dnia.
FAZA REM – przejmuje pałeczkę w drugiej części nocy, szczególnie w piątym cyklu snu – czyli po około 6 godzinach. Jeśli więc spisz mniej niż 6 godzin to nie dajesz szansy fazie REM na pełne działanie! A tutaj naprawdę sporo się dzieje, szczególnie w kontekście równowagi emocjonalnej. Faza REM, to czas kiedy śnimy. Nowe wspomnienia z poprzedniego dnia łączą się z tym, co już wiemy. Niejako odgrywamy pewne sceny we śnie, a nasza aktywność mózgu jest porównywalna do tej w ciągu dnia. Gdyby nie mechanizmy blokujące nasze ruchy fizyczne, zapewne co rano budzilibyśmy się z siniakami. Ta specyficzna faza pozwala uporać się z trudnymi doświadczeniami, problemami i dosłownie „ułożyć” je w głowie. Dlatego, podczas zbyt krótkiego snu czujemy się rozbici i trochę nerwowi.
Z własnej praktyki polecam planować czas snu na wielokrotność wspomnianych cykli. U mnie jest to zwykle 7,5 godziny i faktycznie zauważyłam, że zawsze budzę się z jakiegoś żywego snu. Zupełnie inaczej niż w przypadku 5 godzinnej nocy, kiedy człowiek śpi jak kamień i ma wrażenie, że dopiero się położył. Taki stan jest objawem niewystarczającej długości fazy REM.
5 powód, dla których warto spać
1. Sen odchudza! Nie jest to oczywiście odsysanie tłuszczu, ale porządnie przespana noc predysponuje Cię do mniejszego uczucia głodu. Nie szukasz nerwowo przekąsek w szufladzie biurka i jesteś w stanie dokonywać lepszych wyborów żywieniowych (a także życiowych). Kiedy śpisz krótko, poziom hormonów głodu wzrasta i nic nie możesz poradzić na to, że przyciąga Cię lodówka. Dobrze jest zdawać sobie sprawę z sytuacji i powiedzieć sobie – „ok, nie jestem głodna, po prostu spałam tylko pół nocy”.
2. Dbasz o kondycję mózgu. Sen jest coraz częściej wskazywany jako sprzymierzeniec w opóźnianiu występowania choroby Alzheimera. Nadal nie znamy na nią lekarstwa, ale jest coś co możesz zacząć praktykować już dziś. Otóż właśnie w trakcie snu następuje intensywne oczyszczanie mózgu w układzie glimfatycznym (odpowiednik układu limfatycznego), za pomocą płynu mózgowo-rdzeniowego. Usuwane zostają złogi takie jak amyloid i białko tau – oba powiązane z występowaniem Alzheimera. Metaanaliza z 2017 roku wskazuje, że aż 15% przypadków choroby Alzhaimera jest powiązane z zaburzeniami snu. Podobnie inny przegląd badań z 2018 roku wskazał na związek bezsenności z Alzheimerem, natomiast zaburzenia oddychania w czasie snu zostały powiązane z ogólnym otępieniem. Reasumując, sen może być naprawdę ważnym elementem prewencyjnym dla chorób poznawczych lub opóźniającym ich powstawanie.
3. Kontrolujesz swoje emocje. Dobrze przespana noc pozwala na zrównoważoną aktywność dwóch obszarów mózgu – ciała migdałowatego (odpowiedzialnego za reakcje emocjonalne) i kory przedczołowej (która hamuje te reakcje). Oznacza to balans emocjonalny, brak lub mniejsze wahania nastrojów i możliwość skupienia się na zadaniach. Na pewno unikniesz też porannej kłótni z domownikami.
4. Zapobiegasz zawałowi serca. Skrócenie snu, szczególnie regularne, szybko pogarsza kondycję serca. Wzrasta ciśnienie, serce bije szybciej, więcej się stresujemy. Zbyt krótki sen powoduje przejście w stan „przetrwania”, gdzie bardzo obciążamy nasz układ współczulny (przyzwyczajony do szybkich i krótkotrwałych reakcji na stres). Jego nadaktywność skutkuje wzrostem tętna i pojawieniem się nadciśnienia. Sen głęboki (część fazy NREM) jest doskonałym balsamem dla skołatanych nerwów i nagromadzonego stresu. Co za tym idzie, pomaga odciążyć mięsień sercowy od zwiększonego wysiłku.
5. Chronisz się przed wirusami. Przesypianie tylko 5 godzin na dobę może zwiększyć aż o 50% prawdopodobieństwo złapania przeziębienia. Zmniejsza się również reakcja immunologiczna wytwarzana po przyjmowaniu szczepionki np. przeciw grypie. Ogólnie rzecz ujmując, nawet jedna nieprzespana noc mocno osłabia układ odpornościowy, a niestety nie da się tego odrobić tak łatwo.
Mam nadzieję, że teraz rozumiesz dlaczego tak się rozwodzę nad walorami snu i jego znaczeniem. To tylko kilka najważniejszych aspektów zdrowotnych, ale jest ich jeszcze cała masa! Chociażby regeneracja skóry i promienny wygląd o poranku 😃. Jeśli czujesz, że sen jest obszarem życia, nad którym chcesz popracować, to już teraz zapraszam Cię do drugiej części artykułu. Dowiesz się tam jak przygotować się do nocy, by znacząco poprawić jakość snu. Czasem nie chodzi o ilość godzin, ale o całą resztę 😉.
Jak zwykle bardzo Ci dziękuję za chwilę uwagi i przeczytanie tekstu. Koniecznie pochwal się w komentarzu wynikiem testu! Zapraszam również na mojego Instagrama. 💛
Źródła:
1. Walker M. „Dlaczego śpimy?”. Marginesy, Warszawa 2019.
2. Geddes L. „W pogoni za słońcem”. Insignis Media, Kraków 2019.
3. Le Shi i wsp. „Zaburzenia snu zwiększają ryzyko demencji: przegląd systematyczny i metaanaliza”. Sen Med Rev, 2018.
4. Mortimer J. i wsp. „Sen, zaburzenia poznawcze i choroba Alzheimera: przegląd systematyczny i metaanaliza”. Sleep Research Society 2017.
5. Podcast Karoliny Sobańskiej o medycynie snu.
