Kiedy rozmawiam ze znajomymi na temat zdrowego odżywania, słyszę często: „Magda, to takie skomplikowane, nie mam na to czasu, ani pieniędzy”, albo „Jest tyle porad, wszędzie fit nowości – nie wiem, co wybrać!”.
Zwykle wtedy zastanawiam się skąd bierze się takie przekonanie i jestem trochę przerażona sposobem kreowania żywności w mediach oraz brakiem praktycznej edukacji na ten temat np. w szkołach. Później człowiek idzie przez życie zupełnie nieświadomy, że to co wkładamy codziennie do swoich żołądków wpływa zarówno na nasze samopoczucie jak i wygląd. Zauważyłam, że zbyt często przy wyborze produktów w sklepie, kierujemy się tylko smakiem i to najlepiej wyrazistym. Ok, coś nam świta, że wypada kupić owoce, może jakieś warzywa do kanapek i muesli do jogurtu na poranne śniadanie. To jest super, ale niestety tuż obok lądują zgrzewki coli, parówki, paszteciki w puszce, białe kajzerki, biały makaron i ryż, batoniki, cukierki i inne „standardowe” produkty dostępne w supermarketach. Zawsze kiedy widzę taki koszyk, a później ktoś mi mówi, że to dlatego, bo wszystko co zdrowe TAK DUŻO KOSZTUJE, to płakać mi się chce. Napisałam ten tekst, aby obalić wymówki i poprowadzić was przez absolutne podstawy zdrowszego sposobu odżywania. Powoli, krok za krokiem zrozumiecie dokładnie o co mi chodzi i zdecydujecie czy warto nadal udawać, że skoro dany produkt znajduje się w sklepie, to na pewno nie może być szkodliwy.
Po pierwsze świadomość
Kluczem do sukcesu jest zmiana sposobu myślenia, która trwale zadziała na nasze wybory konsumenckie. Żeby jednak tak się stało, warto regularnie czytać i poszerzać wiedzę na temat żywienia. Odkąd weszłam w ten świat (i na dobre przepadłam), po prostu nie traktuję pewnych grup produktów jako pożywienie. Samo to słowo sugeruje, że jedzenie ma nas odżywiać, a nie jedynie dostarczać małej chwili przyjemności. Często w sklepie zastanawiam się – czy ten produkt da mi coś dobrego? Na początku zakupy trwały trochę dłużej, ale po jakimś czasie od razu kierowałam się po konkretne rzeczy, szybko i sprawnie załatwiając temat.
Po drugie stopień przetworzenia
Teraz powiecie, że uczepiłam się tych białych bułek i makaronu, ale prawda jest taka, że tracimy ogromne ilości makro i mikroelementów wybierając oczyszczone produkty zbożowe. To wcale nie chodzi o modę, ani odchudzanie – po prostu, to nie ma sensu! Później tysiące Polaków łyka multiwitaminy, kiedy nie mają energii, żeby podnieść się z łóżka, albo wypadają im włosy. Warto zaznaczyć, że składniki mineralne i witaminy są najlepiej przyswajalne w naturalnej formie, gdzie towarzyszą im inne minerały czy składniki śladowe i ciężko pobić ten efekt tworząc suplementy z probówki.
Tymczasem, pełne nasiona zbóż zawierają przykładowo duże ilości magnezu i selenu. Magnez wpływa zarówno na nasz układ mięśniowy, jak i nerwowy. Poprawia kondycję psychiczną, łatwość koncentracji, jakość snu, wpływa na obniżenie napięcia przedmiesiączkowego oraz rozluźnia działanie mięśni, w tym sercowego.
Z kolei selen, a dokładnie jego niedobór, może doprowadzić do niedoczynności tarczycy. Ponadto wiąże się z metalami ciężkimi i sprawia, że przestają być toksyczne w organizmie. Badania wskazują też, na niższe wskaźniki zachorowania na choroby nowotworowe w regionach, gdzie pszenica uprawiana jest na glebie bogatej w selen. To tylko dwa losowe składniki, a popatrzcie ile korzyści. Natomiast w zwykłej kajzerce najwięcej będzie pustych kalorii. Warto mieszać gatunki pieczywa i przetworów zbożowych, aby w pełni korzystać z różnorodności składników odżywczych, które zawierają.
Po trzecie skład
Powiedzmy, że mam ochotę na gorzką czekoladę. Jedna z nich ma na pierwszym miejscu w składzie miazgę kakaową, a druga cukier. Myślicie, że to niemożliwe, bo gorzka czekolada z definicji jest zdrowa?
Chciałabym! Oszczędziło by to wszystkim wiele zachodu, ale producenci stosują masę sztuczek, aby upozorować swoje produkty jako zdrowe, Eko, Bio itp. Warto zacząć zwracać uwagę na składy pakowanych produktów. Żelazna zasada jest taka: kolejność składników informuje nas o ilości w jakiej zostały użyte w procesie produkcji. Pierwszy składnik jest zawsze najbardziej kluczowy, natomiast na końcu są wypisane dodatki, konserwanty czy aromaty. Druga zasada, na którą nie mam konkretnych dowodów, ale jest całkiem sensowna to: im krótszy skład produktu, tym lepiej. Na pewno są wyjątki od reguły, ale sami pomyślcie – po co czekolada ma zawierać 10 składników, jeśli może mieć ich 4? Skoro da się ją zrobić z czterech, to w jakim celu użyto pozostałych sześciu? Jeśli nie wiadomo o co chodzi, to chodzi o pieniądze. Nie ma tu czarnej magii, dlatego jedyne co nam, konsumentom pozostaje, to rozsądek.
Po czwarte gęstość odżywcza
Komponowane przez nas posiłki nie muszą być rodem z Masterchefa. Super jeśli wyglądają apetycznie i przy okazji cieszą oko, ale bardziej liczy się jakość. Na dłużej nasyci nas niewielki, ale gęsty odżywczo posiłek niż wielki zestaw z McDonalda z podwójnym serem. Sama przez długi czas nie miałam pojęcia jak kształtują się warzywa i owoce pod względem kumulacji wartości odżywczych. Poniżej przedstawiam tabelę, która na pewno ułatwi wybór składników do jutrzejszej zupy.
Nie daj się produktom Light!
Myślę, że większość osób będących pierwszy raz na diecie, rozpoczyna od zamiany produktów oryginalnych na wersję „light”. Dotyczy to głównie nabiału: jogurtów, twarogu czy mleka. Na pierwszy rzut oka to całkiem dobry pomysł. Oszczędzamy na kaloriach, a smak pozostaje praktycznie ten sam. Za pewne wyobrażacie sobie, że producenci po prostu usuwają tłuszcz i na tym kończy się modyfikacja produktu. Ale uwaga, przecież smak nie może się znacząco różnić, a nie ma co ukrywać, że tłuszcz wpływa w dużym stopniu na smakowitość. Niestety aby „zbalansować” produkt, dodaje się tam często np. słodziki – czyli całkowicie sztuczne i niepotrzebne nam substancje. Dodatkowo nabiał, który jest źródłem witamin A i D, pozbawiony tłuszczu pogarsza proces ich przyswajania i wchłaniania. Co więcej, wapń dostarczany z takimi produktami może odłożyć się w tkankach miękkich, zamiast trafić do kości.
Jeśli to was nie przekonuje, to dowiedziono także, że pożywienie pozbawione tłuszczu powoduje większe spożycie innych produktów dodatkowo – w celu wyrównania. Ostatecznie takie praktyki doprowadzają wręcz do przejadania się, aby pozyskać brakujące składniki mineralne czy witaminy.
Stwórz bazę produktów
Warto przemyśleć i zorganizować w swojej kuchni pulę produktów, które systematycznie uzupełniane posłużą za bazę do przygotowania różnorodnych i szybkich posiłków. Przedstawię tutaj pewne propozycje, ale oczywiście jest to kwestia upodobań.
Moja baza w kuchni: ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, otręby owsiane, jajka, jogurty naturalne, mozarella, awokado, pomidory, papryka, pieczarki, korniszony, mrożone mieszanki warzywne, hummus, soczewica, ciecierzyca, passata pomidorowa, orzechy włoskie, rodzynki, czekolada gorzka, banany.
W sytuacji wilczego głodu, kiedy wpadamy do domu po ciężkim dniu, nie zastajemy światła w lodówce i nie rzucamy się na chipsy ukryte z tyłu szafki. Spokojnie gotujemy makaron, przygotowujemy dodatki np. mrożonkę warzywną, doprawiamy i dodajemy sos pomidorowy. A na deser, koktajl bananowy 😀
Spiesz się powoli
To chyba najfajniejsza zasada ze wszystkich. Po prostu wyluzuj i delektuj się posiłkiem. Poczuj smak poszczególnych składników, ich twardość oraz teksturę. Taki sposób spożywania pomoże kontrolować poziom nasycenia i będziemy mogli łatwiej uniknąć przejadania się. Ponadto jedzenie w biegu sprawia, że nie gryziemy kawałków dokładnie, a przez to proces trawienia trwa dłużej i pojawiają się nieprzyjemne dolegliwości. Spokojne jedzenie, to także dobry moment na poczucie w sobie wdzięczności oraz dumę z przygotowanego, wspierającego zdrowie posiłku.
Dziękuję, że dotarliście do końca i zapraszam do czytania kolejnych postów 💛
Źródła:
1. Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia. Galaktyka Sp. z o.o., Łódź, str. 30-31, 41.
2. https://akademiawitalnosci.pl/jak-oszczedzac-na-jedzeniu-czyli-optymalizacja-eksploatacji/
