Ostatnio kilka osób pytało mnie o wpływ śniadań na poziom glukozy we krwi, a także poziom odczuwalnej energii po spożyciu.
Nierzadko zdarza się, że słodkie posiłki powodują tzw. „śpiączkę węglowodanową” i ciężko jest funkcjonować na pełnych obrotach. Równocześnie, bardzo modne są śniadania białkowo-tłuszczowe, gdzie prawie do zera eliminuje się węglowodany. Czy to jedyna opcja? Co jeśli naprawdę lubisz słodki smak? A może po prostu szukasz czegoś nowego, ale nie masz pomysłu? Dzisiaj przedstawię Ci 5 propozycji na przepyszny początek dnia!
Każde z poniższych śniadań świetnie sprawdzi się w przypadku gdy:
– brakuje Ci energii,
– cierpisz na insulinooporność,
– pracujesz umysłowo i potrzebujesz skupienia,
– chcesz poczuć sytość na dłużej,
– chcesz zadbać o zdrowie i samopoczucie.
Osobiście uważam, że nie istnieje jeden najlepszy wybór dla każdego człowieka. Jesteśmy różni i będziemy reagować odmiennie na poszczególne typy pożywienia. W przypadku regularnego odczuwania senności po danym posiłku warto przeanalizować jego skład, ponieważ brak wystarczającej ilości białka oraz tłuszczu może faktycznie pogorszyć gospodarkę insulinową. Węglowodany proste bardzo szybko wchłaniają się w organizmie i powodują gwałtowny zastrzyk energii. Niestety na krótko. Z tego powodu w moich propozycjach zwiększyłam udział tłuszczu oraz białka, ale nadal komponując niektóre posiłki na słodko.
PAMIĘTAJ! Jeśli widzisz u siebie takie objawy jak: ciągły brak energii, senność, rozdrażnienie, apatia, napady głodu i kłopoty z kontrolą apetytu, to koniecznie udaj się na podstawowe badania – glukozę i insulinę na czczo. Następnie lekarz zdecyduje czy warto dodatkowo wykonać krzywą insulinową. Insulinooporność może dotyczyć również osób szczupłych i młodych, dlatego nie bagatelizuj swojego samopoczucia.
Jeszcze jedno – nie jestem wybitną kucharką, dlatego moje śniadania są proste i szybkie. Jeśli chcesz udoskonalić potrawy po swojemu, nie krępuj się! 😉
Zapraszam również na mojego Instagrama, po więcej inspiracji!
Kandydat nr 1 – Królewska Szakszuka
– 2 lub 3 jaja,
– krojone pomidory z puszki,
– pół cebuli,
– szpinak, natka pietruszki,
– kmin rzymski,
– oliwa, sól, pieprz,
– opcjonalnie pół awokado.
Wykonanie:
Cebulę pokrój w piórka i zeszklij na łyżce oliwy. Dodaj pomidory z puszki lub kartonu i potrzymaj je na patelni około 5 minut, co jakiś czas mieszając. Zwykle używam połowy objętości puszki na 2 jajka, ale to kwestia gustu. Dopraw pieprzem i kminem. Zrób lekkie zagłębienia w pomidorach i wbij tam przygotowane jajka. Oprósz je delikatnie solą i zamknij pokrywkę patelni. Co jakiś czas sprawdź, czy żółtko jest jeszcze płynne. Zdejmij z ognia, kiedy białko zetnie się całkowicie, a żółtko będzie jeszcze płynne – przynajmniej częściowo. Całość udekoruj szpinakiem, natką pietruszki i kawałkami awokado. Do tego idealnie pasuje kromka pełnoziarnistego pieczywa.
Tip: przygotuj śniadanie na małej patelni i zjedz prosto z niej.
Kandydat nr 2 – Tofucznica Nadzwyczajna
Składniki:
– pół kostki tofu,
– 3 pieczarki,
– 3 garście szpinaki,
– oliwa,
– przyprawy: kurkuma, papryka słodka, czosnek, pieprz i sól.
Wykonanie:
Pokrojone pieczarki podsmaż na oliwie. Kiedy będą już prawie gotowe, dodaj szpinak i poczekaj około 2-3 minuty. Tofu wyjmij z opakowania, odlej wolę i rozkrusz je w palcach prosto na patelnię. Poczekaj aż troszkę się zarumieni i dolej wodę. Następnie duś całość w wodzie, aż do odparowania, co chwilę mieszając. Tofu musi się porządnie zagrzać, dlatego jeszcze po odparowaniu wody dobrze jest smażyć przez chwilkę. Teraz pozostaje tylko zdjąć z patelni i posypać szczypiorkiem. Można podawać z pieczywem typu graham.
Kandydat nr 3 – Chleb z Jajem
Jajko to najlepiej zbilansowany produkt spożywczy, jeśli chodzi o wartości odżywcze, a także zawartość wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jest idealnym kompanem dla osób zapracowanych, szczególnie umysłowo. Sytość gwarantowana na kilka ładnych godzin! Do tego oczywiście zielony bukiet liści, który dostarczy polifenoli, błonnika i cennych minerałów. Przy okazji, przepis ten idealnie nada się do zużycia resztek pieczywa, już podsuszonego.
Składniki:
– 3 kromki chleba,
– 2 jajka,
– pół awokado,
– szpinak,
– pomidorki koktajlowe,
– sok z cytryny,
– sól, pieprz,
– oliwa.
Wykonanie:
Najlepiej zacząć od przygotowania dodatków – umyj pomidorki i szpinak (lub inną zieleninę). Liście poszatkuj na mniejsze kawałki. Awokado pokrój w cienkie plastry i skrop sokiem z cytryny, aby nie zmieniło koloru. Na głębokim talerzu rozbij jajka, rozmieszaj je widelcem, aż do jednolitej konsystencji. Dodaj pierz i sól. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy. Kromki chleba maczaj w jajku z dwóch stron, a następnie podsmaż na patelni z obu stron przez kilka minut. Wyłóż kromki na talerz, posyp dodatkami i gotowe!
Kandydat nr 4 – Owsianka Budyniowa
Owsianka naprawdę nie musi być ani nudna, ani niesmaczna! Odkąd spróbowałam tej z budyniem, jestem zachwycona i już nie wracam do innych wersji. Idealnie będzie komponować się z truskawkami, ale już teraz można dodać do niej ulubione owoce, bakalie, a nawet czekoladę 😊
Składniki:
– 5 łyżek płatków owsianych, górskich,
– szklanka mleka (u mnie najczęściej owsiane),
– 2 łyżeczki budyniu (wersja bez cukru),
– ulubione owoce (jeśli banan, to taki lekko dojrzały),
– pestki słonecznika / dyni / orzechy
– opcjonalnie kostka gorzkiej czekolady
Wykonanie:
Przygotuj dodatki – pokrój owoce, wyjmij potrzebne bakalie. Następnie zalej płatki owsiane mlekiem i gotuj aż zgęstnieją. Rozpuść budyń w małej ilości wody (około ćwierć szklanki) i dodaj do gotującej się owsianki. Zamieszaj energicznie całość, aż do ponownego zgęstnienia. Przełóż do miski i udekoruj dodatkami. Gotowe!
Budyń możesz wybrać w dowolnej wersji smakowej, pamiętaj jednak by unikać tego z cukrem. Podobnie wybierając napój roślinny zerknij na skład i wybierz ten bez cukru, ale z dodatkiem witamin i wapnia.
Kandydat nr 5 – Jogurtowa Przyjemność
To ekspresowa opcja na dni, kiedy z braku czasu szukasz wymówki, aby zjeść byle co 😊
Składniki:
– jogurt wysokobiałkowy lub skyr,
– płatki owsiane,
– owoce jagodowe,
– orzechy włoskie lub migdały,
– rodzynki / daktyle.
Wykonanie:
Do miski wsyp 5 łyżek płatków owsianych, zalej je jogurtem i dodaj owoce, orzechy oraz posiekane bakalie. Jeśli zastanawiasz się jak wybrać bakalie dobrej jakości i czego warto unikać, zerknij na mój poprzedni wpis.
Na tym kończę dzisiejsze propozycje. Mam nadzieję, że chociaż trochę trafiłam w Wasze gusty! Jak zwykle dziękuję za przeczytanie tekstu i chętnie poczytam komentarze o Waszych ulubionych śniadaniach, które dodają energii o poranku 💛
