W jednym z poprzednich wpisów mówiłam o pierwszych krokach w kierunku zdrowego odżywiania (szczegóły TUTAJ). Fundamentem jakichkolwiek zmian na lepsze są nawyki.
To one pozwalają przekształcić początkowo mozolne czynności w odruchowe, które wykonujemy jak mycie zębów, bez zadawania sobie pytania „ale muszę?”. Jednym z moich stałych nawyków, który polecam każdemu, jest przygotowanie porządnego, zdrowego śniadania. Choćbym miała zjeść później kebab i całą tabliczkę czekolady, to śniadanie musi być odżywcze. Swoją drogą, właśnie wtedy znika ochota na przejadanie się pustymi kaloriami, bo trochę szkoda marnować taki dobry początek dnia. Oficjalne wytyczne wskazują, że śniadanie powinno zawierać od 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, w zależności od liczby posiłków. Przyjmuje się, że optymalna pora spożywania to do 2 godzin od wstania z łóżka.
Badania jednoznacznie pokazują zależność między pomijaniem śniadań, a zwiększonym nawet o 20% ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Kolejnym skutkiem może być zmniejszona aktywność fizyczna oraz nadrabianie kalorii w kolejnych posiłkach. Benefitem regularnych śniadań jest za to korzystny wpływ na zdolności zapamiętywania, a także przypominania sobie faktów po pewnym czasie.
Śniadania, które proponuję poniżej są bardzo szybkie i nie wymagają magicznych składników. Żadna ze mnie kucharka, dlatego jestem pewna, że każdy z tych posiłków będziecie mogli ulepszyć własnymi dodatkami i patentami. Najważniejszy jest pomysł, a reszta to już czysta fantazja 😎. Podaję tutaj ilości, które sama zjadam, oraz obliczoną wartość kaloryczną wraz z podziałem na białko, tłuszcze i węglowodany. Często nie zdajemy sobie sprawy, że taka tam zwykła owsianka może mieć 500 kcal jeśli dodajemy dużo dodatków. Wielkość porcji powinna być dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania, o którym pojawi się w przyszłości więcej na blogu.
1. Domowe muesli z truskawkami
Składniki:
3 łyżki płatków owsianych
2 łyżeczki otrębów
1 łyżka rodzynek
3 orzechy włoskie
1 łyżeczka pestek dyni
1 łyżeczka zmielonych nasion chia
kostka gorzkiej czekolady
opakowanie jogurtu naturalnego
5 świeżych truskawek
463 kcal: 17.7g białka, 19.2 g tłuszczu, 58.9 g węglowodanów
Suche składniki łączymy ze sobą na dnie miski. Zalewamy muesli jogurtem naturalnym. Mielimy nasiona chia (można użyć tez siemienia lnianego) i posypujemy. Niewykorzystane, zmielone nasiona przechowujemy w lodówce aby spowolnić proces utleniania tłuszczów. Kroimy truskawki tak jak lubimy i układamy na wierzch. Na końcu ścieramy kostkę gorzkiej czekolady na tarce i dekorujemy posiłek.
Takie śniadanie dostarcza już 1/3 zapotrzebowania na białko i tłuszcz przy założeniu kalorycznym 1600 kcal. Do tego jest przepyszne i smakuje jak deser, tylko bez wyrzutów sumienia. Swoją drogą, nie warto zbytnio żałować tego co się zjadło, nawet jeśli to paczka chipsów albo pudełko lodów. Jeśli już się zdarza, to przynajmniej miejmy z tego trochę radości! A dziś jest nowy dzień i okazja aby wykonać choćby jeden krok w kierunku zdrowia, przygotowując mistrzowskie śniadanie.
Jako, że właśnie rozpoczął się sezon na truskawki, warto wykorzystać je do granic możliwości. Owoce te są bogatym źródłem krzemu i witaminy C. Bardzo dobrze gaszą pragnienie, a w medycynie wschodniej wspomagają leczenie gardła i chrypki. Zawierają kwas elagonowy i resweratrol, które wspomagają regenerację wątroby. Jedna z ciekawszych właściwości truskawek to przyspieszanie usuwania kamienia nazębnego – kroimy owoc na pół, nacieramy zęby i pozostawiamy na 45 minut. Na końcu płuczemy usta ciepłą wodą. Osobiście nie próbowałam, ale zapewne chodzi o znaczą zawartość kwasów owocowych i możliwe, że takie działanie miałoby sens.
Super bowl
Składniki:
1 średni banan
szklanka mrożonych owoców jagodowych (ja używam aronii)
opakowanie jogurtu naturalnego
łyżka rodzynek
łyżka pestek słonecznika
2 orzechy włoskie
4 migdały
łyżka płatów owsianych
cynamon
486 kcal: 16.2g białka, 17.6g tłuszczu, 71.7g węglowodanów
Owoce miksujemy z jogurtem i szczyptą cynamonu na gładką masę. Wlewamy do miski. Na wierzchu układamy dodatki według upodobań.
Typowo węglowodanowe śniadanie, które wygląda bardzo niepozornie. Jednak dodatek orzechów, pestek i płatków owsianych dodaje mu treści i zapewniam, że nie będziecie mieć szybko ochoty na podjadanie. Posiłek jest lekkostrawny, ale dodaje energii do działania. Banan to świetne źródło potasu, a owoce jagodowe są bogate w antyoksydanty. Całość dostarcza sporej dawki błonnika (Wskazówka: błonnik bardzo lubi towarzystwo wody, warto mu je zapewnić po posiłku).
3. Włoska uczta
Składniki:
1 op. mozarelli Galbani (moim zdaniem najlepsza i koniecznie ta z tłuszczem, nie 0%)
pomidor
bazylia świeża
oliwa z oliwek
pieprz
grzanka z pieczywa mieszanego (u mnie 2 małe)
465 kcal: 26.1g białka, 30g tłuszczu, 22.6g węglowodanów
Banalnie proste śniadanie, do przygotowania w 5 minut. Kroimy mozarellę i pomidora w plastry, przekładamy na zmianę i polewamy łyżeczką oliwy. Dekorujemy bazylią i doprawiamy pieprzem. Jeśli ktoś lubi śniadania białkowo-tłuszczowe, można zrezygnować z grzanki. Bez niej i tak poczujemy się najedzeni na długo. Ten posiłek przypomina mi o zeszłorocznych śniadaniach na tarasie w południowych Włoszech 😍 Wy też możecie się tam znaleźć już jutro rano! Włoska mozarella jest co prawda dużo delikatniejsza niż nasze sklepowe, ale marka Galbani dość dobrze się spisuje (nie jest to lokowanie produktu, a wynik dogłębnej analizy sensorycznej 😀).
4. Zielono mi
Składniki:
dwie kromki chleba razowego
pół awokado
pomidorki koktajlowe
bazylia
sok z cytryny
sól, pieprz
297 kcal: 7g białka, 13.5g tłuszczu, 37.5g węglowodanów
Ekspresowe śniadanie, w sam raz kiedy bardzo się spieszymy. Kromki chleba można opiec w tosterze. Połowę awokado należy rozgnieść widelcem, skropić sokiem z cytryny oraz doprawić. Dzięki cytrynie, kolor pozostanie niezmieniony nawet po dłuższym czasie. Do takiej pasty opcjonalnie można wkroić natkę pietruszki, żeby wzbogacić posiłek o witaminę C i żelazo. Przygotowane kromki smarujemy pastą, na wierzch kładziemy rozkrojone pomidorki i bazylię. Wartość kaloryczna bardzo fit, także można spokojnie jeszcze coś dołożyć, jeśli mamy ochotę. Przykładowo może to być serek wiejski lub jogurt naturalny, żeby podnieść zawartość białka.
5. Sałatka z awokado i tofu
Składniki:
pół awokado
1/3 opakowania tofu
pomidor
pół ogórka
sałata zielona
sok z cytryny
przyprawy: sól, pieprz, papryka czerwona, kurkuma
świeża bazylia
kromka chleba z masłem
402 kcal: 17.5g białka, 23.7g tłuszczu, 33.2g węglowodanów
Świetne śniadanie dla osób, które zaczynają swoją przygodę z tofu i może nie wiedzą czy będzie im smakować. Otóż, prawda jest taka, że produkt ten nabiera takiego smaku jaki mu nadamy poprzez przyprawy i dodatki. Dobrze jest rozpocząć od dodawania niewielkich porcji do sałatek, aby wzbogacić posiłek o wartościowe białko, inne niż standardowy kurczak. Cienkie plastry tofu można tez nakładać na kanapki, zamiast sera.
Awokado i pozostałe warzywa kroimy w kostkę. Tofu odsączamy z wody i również kroimy w kawałki o podobnym kształcie. Łączymy składniki w misce, kropimy sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Na koniec dodajemy przyprawy oraz świeżą bazylię, która ożywia całą sałatkę. Można użyć również szczypiorku jako zamiennik – ważne, aby to był charakterystyczny smak.
6. Jajecznica na bogato
Składniki:
2 jaja
2 pieczarki
1/3 opakowania szpinaku
pomidor
olej rzepakowy
przyprawy: sól, pieprz, kurkuma
kromka chleba
390 kcal: 21.6g białka, 23.2g tłuszczu, 26.1g węglowodanów
Rozgrzewamy patelnię i podsmażamy pieczarki maksymalnie na łyżce oleju. Po kilku minutach dodajemy szpinak, a następnie pomidory. Podsmażamy całość tak, aby wytworzona woda odparowała w większości. Następnie dodajemy jaja i już tradycyjnie kontrolujemy poziom ścięcia. Przed zdjęciem z patelni doprawiamy całość.
Jajecznica zawsze kojarzyła mi się z ciężkostrawnym daniem. Typowe składniki takie jak cebula, kiełbasa lub boczek sprawiały, że jeszcze długo po zjedzeniu czułam się przepełniona i nie miałam apetytu. Z drugiej strony jajka to bardzo pożywne komponenty dań – szczególnie białko jaja uznawane jest za „wzorcowe” pod względem zawartości i proporcji niezbędnych aminokwasów. Żółtko natomiast jest bogate w nienasycone kwasy tłuszczone, w tym lecytynę i cholinę czyli pożywienie dla mózgu. Zawiera także niewielkie ilości witaminy D.
Mam nadzieję, że powyższe propozycje nieco ułatwią poranny dylemat „co by tu dzisiaj zjeść” i uczynią wasze śniadania pysznymi i wartościowymi. Zapraszam do śledzenia następnych wpisów!💛
Źródła:
1. Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia. Galaktyka Sp. z o.o., Łódź, str. 67, 581
2. Huashan Bit i wsp. „Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies” Public Health Nutrition, 2015.
3. Clayton D. and James L. „The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance” Proceedings of the Nutrition Society, 2016.
4. Galioto R. and Spitznagel M. „The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults”, 2016.
2. Huashan Bit i wsp. „Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies” Public Health Nutrition, 2015.
3. Clayton D. and James L. „The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance” Proceedings of the Nutrition Society, 2016.
4. Galioto R. and Spitznagel M. „The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults”, 2016.
6 komentarzy
Ahhh muszę jeszcze wytrzymać kilka godzin do śniadania! 🙂
Mozzarella <3 Italiano vero
Wszystkie śniadania wyglądają pysznie! Muszę w końcu spróbować tofu 🙂
Ola, mam nadzieję, że było warto 🙂
Piękne czasy 😀
Koniecznie! Myślę, że tofucznica też Ci się spodoba 😉