Sposoby na wzmocnienie odporności – cz. 1

Stało się😥 Lato dobiega końca, a wraz z nim długie, słoneczne dni, spędzane na świeżym powietrzu. Czas schować do szaf sukienki i stroje kąpielowe, a na ich miejsce przywitać swetry i szale.

Powoli ulatnia się nasz letni optymizmem i energia, a razem z nimi traci swoją siłę także nasz układ immunologiczny. Nie sprzyjają mu duże amplitudy temperatur w ciągu dnia, krótszy kontakt ze słońcem i coraz więcej wieczorów spędzanych przez telewizorem. W powietrzu mnożą się wirusy, bakterie, a my nie zawsze wiemy jak bronić organizm przed przeziębieniem. Na szczęście, on sam jest bardziej zaradny w tej kwestii niż nam się wydaje! Posiadamy liczne bariery obronne, wykształcone podczas ewolucji. Są to m.in. błony śluzowe, skóra, odruch kaszlu, kichania, łzy czy kwas solny w żołądku. Jeśli jakieś patogeny przekroczą jednak te granice, do walki stają makrofagi, czyli komórki pochłaniające cząsteczki stałe. Pomagają im limfocyty, a konkretnie komórki NK, które atakują zainfekowane i nietypowe komórki wnikające do organizmu. Komunikację między nimi zapewniają cytokiny i chemokiny, które alarmują o niebezpieczeństwie. Cały ten system nazwany został odpowiedzią wrodzoną układu immunologicznego. Objawia się ona naocznie poprzez proces zapalny i gorączkę. Gorączka jest naturalnym sposobem walki organizmu, ponieważ podwyższona temperatura ogranicza wzrost wielu patogenów i nasila aktywność makrofagów. Z tego powodu, nie warto sięgać od razu po tabletki, jeśli gorączka nie jest zbyt nagła i wysoka. Drugim ogniwem odporności jest odpowiedź nabyta organizmu, czyli wykształcona w skutek kontaktu komórek z antygenem – tzw. pamięć immunologiczna. Właśnie dlatego lepiej radzimy sobie ze „znanymi” patogenami. 

Wszystkie wymienione wyżej mechanizmy obronne są imponujące i można mieć wrażenie, że nasza rola nie jest już potrzebna. Nic bardziej mylnego! Cały nasz tryb życia, na czele z odżywianiem, ma kluczowy wpływ na sprawność działania układu immunologicznego. To, jak wygląda Twój dzień dzisiaj, będzie miało swój efekt jutro.

TOP 6 produktów wspomagających odporność

Jeśli jeszcze nie używasz tych składników w kuchni, koniecznie zacznij 😊 Takie małe, a sukcesywne kroki, będą miały duże znaczenie w długoterminowej kondycji Twojego układu odpornościowego. Jednak zanim zaczniesz, postaraj się maksymalnie zrezygnować z mocno przetworzonego jedzenia, ponieważ mocno osłabi ono pozytywne efekty niżej wymienionych produktów. A teraz przejdźmy do rzeczy:

1. CZOSNEK – stosowany w medycynie od dawien dawna. Najtańszy, naturalny antybiotyk jaki możesz sobie zafundować. Działa bardzo szeroko: przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo, przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo, reguluje ciśnienie krwi, obniża poziom cukru we krwi. Allicyna, zawarta w czosnku, potrafi wnikać do komórki bakterii i hamować jej aktywność.

2. CZARNY BEZ – słusznie kojarzony ze środkiem przeciwgorączkowym i napotnym. Jest bogactwem flawonoidów takich jak rutozyd czy kwercetyna oraz antocyjanów, kwasów organicznych i potasu. Działanie składników aktywnych polega na hamowaniu stanu zapalnego oraz zwiększeniu produkcji cytokin.

3. IMBIR – znany ze swoich rozgrzewających właściwości. Zawiera gingerolom, fenol odpowiedzialny za działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe oraz immunomodulacyjne (regulujące odpowiedź immunologiczną). Dodatkowo, imbir pomaga w leczeniu bólu gardła, niestrawności, zaparć czy nadciśnienia. 

4. MALINY  – wykorzystywane  jako środek napotny i przeciwgorączkowy w leczeniu przeziębienia. Szczególnie owoce maliny są pomocne w infekcjach wirusowych i bakteryjnych. Zawierają ponadto witaminę C oraz szereg minerałów takich jak: potas, wapń, miedź, mangan, a także polifenole i antocyjany. 

5. MIÓD – najczęściej stosowany w okresie zachorowań na grypę. Łyżka miodu rozpuszczona w szklance letniej wody, to kolejny naturalny antybiotyk. Ważne, żeby wybierać polskie miody lub te pochodzące z terenów UE. Jeśli produkt nie krystalizuje się mimo upływu czasu, oznacza to domieszkę złej jakości miodu, tzw. „sztucznego”. Prawdopodobnie, regularne spożywanie miodu wpływa korzystnie na odporność wrodzoną, poprzez pobudzanie wzrostu komórek żernych (makrofagi, komórki NK). Najlepsze efekty daje stosowanie go na początku infekcji. Łagodzi chrypkę, kaszel i ból gardła.

6. NATKA PIETRUSZKI – niezastąpione bogactwo witaminy C i żelaza w jednym. Witamina C znana jest z właściwości antyoksydacyjnych. Skraca czas trwania przeziębienia i pobudza układ odpornościowy do walki z patogenami. 100 g tego produktu zawiera aż 269 mg witaminy C. Dodatkowo, żelazo jest niezbędne w procesie produkcji białych krwinek i przeciwciał. Niweluje zmęczenie, usprawnia transport tlenu do wszystkich narządów. Witamina C sprzyja wchłanianiu żelaza, dlatego liście pietruszki są duetem idealnym.

Tajna broń w walce z przeziębieniem

Kiedy czuję, że choroba się zbliża i coraz częściej sięgam po chusteczki, nadchodzi pora koktajlu wzmacniającego. Nie powiem, że objawy znikają od ręki, ale odczuwam je łagodniej. Raz dziennie wypijam taką oto miksturę:

– jabłko

– pęczek natki pietruszki

– kilka plasterków imbiru

– sok z połowy cytryny

Wszystkie składniki miksuję i wypijam do dna! Według mnie, koktajl jest pyszny, ale można dosłodzić go odrobiną miodu w razie potrzeby.

Co suplementować w sezonie jesienno-zimowym?

Przede wszystkim, najmniej jak to możliwe😊 Nie od dzisiaj wiadomo, że witaminy oraz minerały przyjmowane z pożywienia są lepiej przyswajalne i po prostu skuteczne. Nie zawsze jednak mamy możliwość dostarczyć je w odpowiednich ilościach i regularnie. Stałym punktem programu powinna być witamina D, w ilości minimum 2000 jednostek. Ma ona bardzo duże znaczenie w prawidłowym działaniu układu odpornościowego i rekompensuje braki w kontakcie ze słońcem. Dobrym pomysłem jest zwiększenie ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie poprzez spożywanie oleju lnianego, rzepakowego, orzechów włoskich, tłustych ryb, zielonych warzyw. Jeśli nie ma możliwości regularnego spożywania ryb, warto sięgnąć po suplementy z olejem z wątroby rekina. Zawarty w nim skwalen jest prekursorem witaminy D, a także zwiększa aktywność komórek żernych i stanowi swego rodzaju tarczę przed niekorzystnymi skutkami stresu oksydacyjnego. Z kolei cynk nasila odpowiedź immunologiczną organizmu. Można znaleźć go w produktach z pełnego zboża, mięsie, rybach, pestkach dyni czy słonecznika. Jeśli zdecydujecie się na suplementację, to nie poleca się łączenia go z selenem. W okresie wychłodzenia czy przemęczenia, pomogą nam większe dawki witaminy C (kwasu askorbinowego). Można kupić go w postaci proszku i dozować do wody. Popularne tabletki musujące zawierają mnóstwo niepotrzebnych dodatków, więc staram się ich unikać. Nie polecam wykraczać poza dawkę 1000 mg witaminy C dziennie, szczególnie jeśli zmagacie się z chorobami nerek. Wtedy warto korzystać z naturalnych źródeł, a suplementy tylko pod kontrolą lekarza. 

Druga część wpisu na temat pozażywieniowych czynników budujących odporność dostępna jest TUTAJ. Zapraszam do lektury 💛